कैसे अपना वजन कम करने पर उचित आहार: बुनियादी नियमों और नमूना मेनू एक सप्ताह के लिए

आज, एक स्वस्थ जीवन शैली फैशन बन गया है की प्रवृत्ति है । करने के लिए समय के साथ तालमेल रखने की जरूरत करने के लिए जिम जाने के लिए और सही खाना खाते हैं । कुल मिलाकर, एक अच्छा प्रवृत्ति, यदि आप इन मुद्दों को समझते हैं, और अधिक गहराई से नहीं पर, स्तर. व्यायाम और एक संतुलित आहार की नींव हैं, अच्छे स्वास्थ्य और अच्छी शारीरिक आकार. इस आदर्श विधि का मुकाबला करने के लिए अतिरिक्त वजन-आहार थकाऊ बिना और असहनीय व्रत रखती है ।

उचित पोषण

हालांकि, वजन घटाने के लिए उचित पोषण की जरूरत है आप के लिए उपयोग करने में सक्षम हो. अगर गलत दृष्टिकोण है केवल एक चीज आप कर सकते हैं करने के लिए स्थिर है, लेकिन नहीं वजन कम करें । छोटे tweaks के साथ, में कुछ परिवर्तन दैनिक कार्यक्रम और मेनू — इन सभी विवरण में मदद मिलेगी आप को खोजने के लिए सपना आंकड़ा के लिए नुकसान के बिना स्वास्थ्य.

यह क्या है

उचित पोषण अक्सर संकेत द्वारा संक्षिप्त पीपी. अपने काम के लिए सुनिश्चित करें सामान्य कामकाज के लिए योगदान है, को मजबूत बनाने के स्वास्थ्य और विभिन्न रोगों की रोकथाम है । दो स्तंभों पर टिकी हुई है. पहली: यह पर आधारित है, केवल स्वस्थ भोजन, नहीं जंक फूड और अन्य खाली कैलोरी, और शराब. दूसरा: सटीक अनुसूची भोजन की. बाकी सब कुछ से आता है, इन दो प्रावधानों.

सभी के बजट में आधुनिक विकसित देशों में प्रतिवर्ष आवंटित धनराशि को बढ़ावा देने के लिए उचित पोषण है । वीडियो, flyers, infographics, राष्ट्रीय पिरामिड उत्पादों — सक्रिय रूप से इस्तेमाल किया संप्रेषित करने के लिए जनता के लिए इस मुद्दे का महत्व. कई अध्ययनों से लगातार समायोजित किया बुनियादी सिद्धांत है कि वे काम और अधिक प्रभावी ढंग से.

उचित पोषण का आधार है, कई चिकित्सीय आहार है । विशेष रूप से, यह निर्धारित किया जाता है में इस तरह के रोगों के रूप में:

  • अतिरिक्त शरीर के वजन;
  • मोटापा;
  • पाचन पर निर्भर रोगों (atherosclerosis, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, आदि.);
  • सिंड्रोम का बिगड़ा अवशोषण आंतों और पाचन;
  • आहार क्रिया विकार है ।

प्रासंगिकता की पीपी है कई कारकों के कारण आधुनिक जीवन की. पहला और सबसे महत्वपूर्ण है के उच्च लोकप्रियता तेजी से भोजन, तथाकथित जंक फूड है । के बावजूद तथ्य यह है कि हर कोई जानता है के नुकसान ट्रांस वसा, इस भोजन में रहता है, उच्च मांग में खाद्य बाजार है.

दूसरी समस्या हमारे समाज के एक आसीन जीवन शैली है । सड़क पर हम यात्रा, कारों में, काम पर खर्च 8 घंटे एक कार्यालय की कुर्सी में, एक घर में हम सभी के लिए बनाता है स्मार्ट घर के उपकरणों की अनुमति देता है, करने के लिए आप सोफे से मिलता है । अतिव्यापी के साथ शारीरिक निष्क्रियता अनुचित पोषण करने के लिए सुराग, अधिक वजन, मोटापा और स्वास्थ्य समस्याओं.

इन समस्याओं को हल करने के साधन के द्वारा उचित पोषण के साथ निकट संपर्क में खेल.

एक छोटे से आंकड़े है । जबकि युद्ध के तेजी से भोजन और पोषण करने के लिए जीतने के पक्ष पर । अधिक से अधिक लोगों के 70% स्वीकार करते हैं कि वे बिना नहीं रह सकते हैं इन हानिकारक उपहार और केवल 30% देने के लिए सक्षम थे, उन्हें हमेशा के लिए. हालांकि, के लिए आशा है कि एक सकारात्मक प्रवृत्ति अभी भी वहाँ है. 10 साल पहले, इन आंकड़ों के थे यहां तक कि अधिक से अधिक का अंतर: 80% करने के लिए 20% क्रमशः. और विशेषज्ञों का अनुमान है कि भविष्य में अंतर हो जाएगा स्थायी रूप से कम हो जाता है ।

लाभ उचित पोषण की

उचित पोषण की मूल बातें

साहसी इसे स्थानांतरित करने के लिए, आप करने के लिए की जरूरत को समझते हैं और स्वीकार करते हैं एक मौलिक सच्चाई: यह एक अच्छी तरह से स्थापित है, ने मंजूरी दे दी है, जो प्रणाली है, जो फिट नहीं करता है दूसरों के साथ. सिद्धांत के संयोजन भोजन, उपवास, उपवास दिनों, आहार और बाकी सब कुछ आप की जरूरत है छोड़ने के लिए एक पिछले जीवन में. परित्याग करना होगा, किसी भी प्रयोगों के साथ खाद्य और पारंपरिक नियमों.

आंशिक शक्ति

के आधार पीपी केवल छोटे भोजन और कोई और अधिक. इसका मतलब यह है कि भोजन आयोजित कर रहे हैं हर 3 घंटे में कुल प्रति दिन 5 या 6 (सहित एक नाश्ता बिस्तर से पहले), लेकिन कुछ भागों छोटे हैं । एक नमूना दिनचर्या हो सकता है:

अनुसूची समायोजित किया जा सकता है पर निर्भर करता है, दिन के मोड, लेकिन याद है कि नाश्ता नहीं होना चाहिए की तुलना में बाद में 10.00 हूँ, और आखिरी भोजन तक 22.00.

शरीर के आदी हो जाता है के लिए लगातार भोजन के वितरण, और वह करने के लिए संघर्ष करेंगे भंडार बनाने के लिए एक बरसात के दिन के लिए वसा के रूप में जमा है. इस पर काम करेंगे वजन घटाने.

एक छोटी राशि के अंश

यह है, व्यक्तिगत रूप से गणना के आधार पर दैनिक कैलोरी आहार है । औसत पर, यह अनुशंसित नहीं है कि इस हिस्से से अधिक 300 ग्राम के लिए पुरुषों और 250 ग्राम के लिए । चाल के लिए जाना है, अगर आप लगातार खाने के लिए बड़ी मात्रा: छोटी प्लेटों से खाओ । रसोई पैमाने पर पहली बार के लिए. फिर अपनी आंखों को समायोजित करेगा और वह होगा निर्धारित करने के लिए अनुमानित वजन का भोजन है ।

एक संतुलित आहार

आहार आम तौर पर सुझाव है कि खपत बढ़ाने के लिए Belov, सीमा carbs और स्वच्छ वसा. रोजमर्रा की जिंदगी में हम विपरीत: एक बहुत कुछ खाने के लिए वसा और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन भोजन के पीछे रहता है. पीपी समाप्त इन चरम सीमाओं के दोनों और शामिल है में शामिल करने के आहार में सभी पोषक तत्वों का इष्टतम अनुपात है ।

रचना के लिए मेनू वजन घटाने के लिए, आप की आवश्यकता होगी की गणना करने के लिए अपने दैनिक गरमी सेवन और के अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट. इस के अनुसार किया जा सकता विशिष्ट सूत्र, जो आप यहाँ मिल जाएगा. सामान्य रूप से इस्तेमाल कर रहे हैं, निम्नलिखित अनुपात में:

वजन घटाने के लिए आमतौर पर प्रस्तावित 5 के अनुपात में:1:2 है, लेकिन इस प्रणाली के उचित पोषण यह फिट नहीं होगा, के रूप में वहाँ एक महत्वपूर्ण पूर्वाग्रह के पक्ष में प्रोटीन.

आहार विविधता

आहार अलग किया जाना चाहिए । उदाहरण के लिए, पारंपरिक रूप से माना जाता है एक नाश्ता दलिया । पकवान एक ही रहेगा, लेकिन आप हमेशा बदल सकते हैं अनाज. वैकल्पिक यह अंडे के साथ (वहाँ रहे हैं 50 से अधिक तरीकों उनकी तैयारी के लिए), के लिए उपयोगी सैंडविच आदि । मेनू विविध है । दे देंगे कि शरीर avocados, कोई केले, और इसके विपरीत.

पानी की एक बहुत

उचित पोषण के नियमों

खपत स्वच्छ पीने के पानी की बड़ी मात्रा में — एक शर्त उचित पोषण की है । और विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो का उपयोग, यह वजन घटाने के लिए. यह पिघल जा सकता है, फ़िल्टर, संरचित, बोतलबंद, खनिज, आसुत, के अलावा के साथ नींबू या शहद के अपनी पसंद है. दैनिक मात्रा में खुद को परिभाषित: या तो 30 मिलीलीटर प्रति 1 किलो के अपने वजन, या तो तय है (उदाहरण के लिए, 2 या 2.5 लीटर). मुख्य बात यह है कि किया जा करने के लिए नहीं कम से कम 1.5 एल

तापमान मोड का चयन कर सकते हैं: अलग अलग तरीकों से यह कर सकते हैं हो सकता है शांत नहीं है (बर्फ), कमरे के तापमान या गर्म (लेकिन गर्म नहीं).

आप की जरूरत है पीने के लिए भोजन के बीच में, उदाहरण के लिए, हर घंटे की है । दिन के साथ शुरू करना चाहिए: आधे घंटे के नाश्ते से पहले एक गिलास पीने के लिए है । में और गर्मी के दिनों में तीव्र व्यायाम, पानी की खपत बढ़ जाती है 500-600 मिलीग्राम प्रति दिन है ।

उपयोगी तैयारी के तरीकों

पर जा रहा है एक उचित आहार, आप करने के लिए भूल के बारे में ही नहीं फास्ट फूड, लेकिन तला हुआ घर का बना उपहार भी है । मक्खन में तलने के विकास के लिए योगदान हानिकारक कार्सिनोजन में फिट नहीं है कि सिस्टम पीपी और खराब कर सकते हैं पूरे प्रभाव है । I. ई., से तले हुए आलू देने के लिए होगा सुनिश्चित करने के लिए है । के संबंध के साथ तले हुए अंडे या आमलेट, वे कर सकते हैं सीखना कैसे पकाने के लिए सूखी पैन की अनुमति दी है । कई नहीं हो सकता से बाहर निकलना प्याज और गाजर तलने के लिए सूप के बिना, जो इसे प्राप्त किया जाता है । वहाँ एक समाधान है — एक आसान हलचल-फ्राइंग में अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल एक गहरी सॉस पैन में.

सभी खाना पकाने के अन्य तरीकों की अनुमति दी: - तला हुआ, उबले हुए, उबलते, stewing. ग्रिल सीमित है, लेकिन यह भी स्वीकार्य है ।

वहाँ एक की जरूरत है के लिए सही ढंग से

यह संभावना नहीं है आप कभी सोचा था कि इस बारे में सवाल है, हाल ही में, तथापि, वह भुगतान करता है ध्यान की एक बहुत कुछ है । मुद्दा यह है कि हर टुकड़ा होना चाहिए अच्छी तरह से चबाया और से सुख मिलता है खाना । इस का लाभ स्पष्ट कर रहे हैं: एक अच्छी तरह से कटा हुआ खाना हज़म बेहतर है । और खाने में काफी कम हो जाएगा और भूख उतरे तेजी से.

पीने के लिए भी आवश्यक है करने के लिए ठीक से

सबसे आम गलती है, जो पाचन को प्रभावित करता है, वजन और स्वास्थ्य । भोजन के दौरान, हम आम तौर पर अगले डाल करने के लिए थाली गिलास पानी या चाय । पेट में तरल पदार्थ के साथ मिश्रित ठोस आहार ले रही है, इसे से पोषक तत्वों किया जाता है, और उन्हें दूर लाने, शरीर से बाहर है । कुछ मामलों में, यह सब शुरू होता है करने के लिए विक्षोभ के कारण, पेट फूलना और बेचैनी है ।

इसलिए, यह महत्वपूर्ण है के लिए पीने के लिए किसी भी पेय केवल आधे घंटे के खाने के बाद, जब पाचन प्रक्रिया पहले से ही चल रहा है ।

10 मुख्य "नहीं किया जा सकता है" उचित पोषण:

  1. ज्यादा खा.
  2. भूखे रहना करने के लिए.
  3. करने के लिए भोजन को छोड़.
  4. हानिकारक है उत्पादों.
  5. खाने के लिए सार्वजनिक स्थानों में, क्रम में भोजन के लिए एक त्वरित सेवा वितरण.
  6. भून.
  7. जल्दी करो और बात करते हैं भोजन के दौरान.
  8. पीने के भोजन, पेय और पानी.
  9. वहाँ हर दिन एक ही है.
  10. आहार से बाहर रखा गया है या सीमा के एक मुख्य पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट).

इन नियमों के सभी पहली नज़र में लग रहे हैं पूरा करने के लिए मुश्किल है । वास्तव में, केवल शुरुआत है, और बाद में एक सप्ताह के नए खाने की आदतों को खुद कर रहे हैं आप करने के लिए हुक्म चलाना करने के लिए उन्हें.

उत्पादों के लिए उचित पोषण

भोजन

नाश्ता

अनिवार्य किया जाना चाहिए, एक पूर्ण, पौष्टिक होता है । गरमी सामग्री है, लगभग 40% के दैनिक आहार. भी शामिल है, प्रोटीन (अंडे, डेयरी उत्पादों के साथ किसी भी वसा के प्रतिशत) और कार्बोहाइड्रेट (दोनों जटिल और सरल है). यह केवल भोजन की अनुमति देता है कि भीतर भी वजन घटाने के लिए खाने डोनट्स, muffins, कुछ मीठा — यह जाना जाएगा के लिए दिन के लिए ऊर्जा. लेकिन हम यह दुरुपयोग नहीं करना चाहिए इस भोग है ।

की सिफारिश की व्यंजन:

  • दलिया में पानी और दूध के साथ जोड़ा गया फल, जामुन और पागल;
  • अनाज और चोकर;
  • पनीर, जड़ी बूटियों के साथ प्राकृतिक दही;
  • सिकी अंडे, उबला हुआ नरम उबला हुआ या हार्ड उबला हुआ, तले हुए और तले हुए अंडे, सब्जियों के साथ एक सूखी पैन पर.

आधे घंटे बाद पीने के लिए अनुमति दी कॉफी (सुबह में क्रीम के साथ और यहां तक कि चीनी), कोको, दही, पीने दही, दूध हिलाता के साथ जोड़ा गया फल है ।

नाश्ता

नाश्ते पर उचित पोषण की आवश्यकता है । अपने काम के लिए नहीं दे करने के लिए शरीर भूखा है, इसलिए वह नहीं था एक लंबे समय के भोजन के बीच में ब्रेक के रूप में एक आपातकालीन उपाय शुरू करने के लिए पर शेयर करने के लिए एक बरसात के दिन है । तीन भोजन एक दिन के भोजन में फिट नहीं करता है इस प्रणाली ।

दोपहर के भोजन के लिए यह सबसे अच्छा है खाने के लिए फल, नट और सूखे फल (यह लेने के लिए सुविधाजनक है आप के साथ काम करने के लिए). दोपहर से कुछ भी शामिल प्रोटीन, स्वस्थ और स्वादिष्ट: smoothies, पनीर, दही, केफिर । समस्या रात के खाने में तय छोटे से जलपान से पहले. यह हो सकता है एक नाशपाती या एक सेब, लेकिन बेहतर — एक गिलास छाछ.

दोपहर का भोजन और दोपहर को चाय के लिए खाते के बारे में 5% की दैनिक गरमी सेवन है ।

दोपहर के भोजन के

मुख्य और सबसे पौष्टिक भोजन के रूप में (यह सही ढंग से व्यवस्थित करने के लिए हम आप से कहा पहले), तो होना चाहिए कम से कम 30% की दैनिक गरमी सेवन है । भी शामिल है सभी आवश्यक शरीर में पोषक तत्वों: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (वरीयता के लिए उन्नत). करने के लिए सुनिश्चित हो का उपयोग करें

की सिफारिश की व्यंजन:

  • गर्म सूप, के बावजूद तथ्य यह है कि अपने पेट के लिए अच्छा अब चुनौती दी जा रही है, जो अभी तक नहीं बदला है के बारे में अपने करने के लिए सुनिश्चित हो के मेनू में शामिल kindergartens और स्कूलों, जो निर्माण कर रहे हैं पर अच्छे पोषण के सिद्धांतों;
  • ताजा सब्जियों से सलाद के अलावा के साथ तेल;
  • मांस या मछली ।

आधे घंटे के बाद आप कर सकते हैं पीने के लिए काली या हरी चाय, चीनी के बिना, लेकिन आप जोड़ सकते हैं, नींबू, शहद या दूध के साथ. या सब्जी और फलों का रस नहीं है, स्टोर खरीदा, और निचोड़ा घर पर.

रात के खाने के

आसान होना चाहिए, ज्यादा खा और भारी भोजन कर रहे हैं बाहर रखा गया है । से अधिक नहीं है 20% की दैनिक गरमी सेवन है । शामिल पच प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट है । इस रात के खाने के निश्चित रूप से वजन घटाने को बढ़ावा देने, सहजता पाचन रात.

की सिफारिश की व्यंजन:

  • समुद्री भोजन, मछली, चिकन के रूप में प्रोटीन स्रोतों;
  • एक गार्निश के रूप में आप कर सकते हैं खाना बनाना, चावल या अनाज, कभी कभी करने के लिए अपने आप को इलाज के लिए पास्ता durum गेहूं से बना है, बाहर डाल करने के लिए सब्जियों ।

आधे घंटे के बाद यह सबसे अच्छा है के लिए हर्बल चाय पीते हैं, और तंत्रिका तंत्र शांत (आप तेजी से सो मदद), और अपनी भूख कम हो जाएगा, तो बिस्तर से पहले नहीं चाहता है.

व्यंजनों

नाश्ता

दलिया दही

कैलोरी: 102 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम

की 200 ग्राम दलिया शाम में की 0.5 लीटर डालना 2.5% केफिर । मिश्रण अच्छी तरह से. ढक्कन बंद कर दें । में लपेट और एक टेरी तौलिया. छोड़ दो कमरे के तापमान पर रात भर. सुबह में, एक छोटा सा नमक जोड़ें, फिर मिश्रण । सेब पासा, काटना 2-3 अखरोट गुठली में डालना, दलिया । Gourmets के लिए जोड़ सकते हैं इस असामान्य अनाज 2-3 तिमाहियों में कटौती स्ट्रॉबेरी और शहद की एक चम्मच.

दोपहर के भोजन के

आसान वसा जलने सलाद

कैलोरी: 96 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम

Cubes में कटौती 1 पके खुली एवोकैडो । चूनी के लिए, पर डाल स्लाइस के 2 टमाटर । 2 ककड़ी छील और एक मोटे कश पर रगड़ें. काट लें । एक छोटे प्याज और अजमोद के 20 ग्राम. डालना । सामग्री एक सलाद कटोरा में छिड़क, किसी भी काली मिर्च पाउडर. के 20 मिलीलीटर जोड़ें जैतून का तेल और नींबू का रस. मिश्रण अच्छी तरह से ।

रात के खाने के विकल्प

रात के खाने के

पकाया समुद्र बास के साथ सब्जियों

कैलोरी: 98 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम

आधे घंटे के लिए लेना, ठंडे पानी में शव के एक समुद्र बास है । कागज तौलिये के साथ सूखी, साफ किया और भागों में काट लें । नमक के साथ रगड़ के साथ छिड़के, जमीन काली मिर्च और अजवायन के फूल. डाल प्यूरी 4 कुचल लहसुन की लौंग. डालना । 10 मिलीलीटर जैतून का तेल के 10 मिलीलीटर नींबू का रस । छोड़ दबाव के तहत आधे घंटे के लिए. इस समय, मनमाने ढंग से कटौती की 100 ग्राम अजवाइन, टमाटर, तोरी और बैंगन (सबसे अच्छा पूर्व सोख नमक के पानी में). नमक जोड़ने के लिए, सब्जियों को एक साथ मिला लें ।

एक greased पैन पर डाल के आधे सब्जी मिश्रण पर यह के टुकड़े — समुद्र बास, और शीर्ष के साथ दूसरे आधे के साथ veggies. करीब पन्नी. सेंकना ओवन में 180 डिग्री पर 40-50 मिनट के लिए.

योजना एक वजन घटाने पर उचित आहार रखने के लिए, मन में है कि यह शामिल है को बनाए रखने, एक स्वस्थ जीवन शैली के रूप में अपने अभिन्न हिस्सा है । चाहते हैं कि परिणाम प्राप्त करने के लिए — अपने आप पर काम: धूम्रपान बंद करो, आराम करो, धुन केवल सकारात्मक, तनाव से बचें । और मुख्य बात है — शक नहीं है कि यह एक है के सबसे सही और सुरक्षित तरीके से वजन में कमी.

29.04.2019