कैसे करने के लिए घर पर अपना वजन कम: कदम से कदम निर्देश

का फैसला किया के लिए वजन कम है, लेकिन नहीं जानते कहाँ शुरू करने के लिए? हम आप कदम से कदम निर्देशके लिए कैसे शुरू करने के लिए घर पर अपना वजन कम (या जिम में). इस ज्ञापन के लिए उपयुक्त है दोनों पुरुषों और महिलाओं, भले ही उम्र के और संख्या के अतिरिक्त पाउंड.

सफल वजन घटाने के दो घटक होते हैं: एक संतुलित आहार और व्यायाम है । तो, जहां हम शुरू करने का प्रस्ताव है वजन खोने?

स्लिमिंग

खाद्य: कदम से कदम निर्देश

चरण 1: मुख्य शासन याद है, वजन घटाने के

की दिशा में पहला कदम से छुटकारा पाने के लिए अतिरिक्त वजन है याद करने के लिए मुख्य के सिद्धांत वजन घटाने. आप अपना वजन कम जब आप की खपत की तुलना में कम भोजन आपके शरीर खर्च करने में सक्षम है दिन के दौरान. इस मामले में, ऊर्जा के लिए शुरू होता है खाने के भंडार से शरीर की वसा. तो मूल रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया के लिए नीचे आता है भोजन में सीमाओं और बनाने के एक कैलोरी का घाटा हुआहै ।

आप कितना होगा नहीं की कोशिश की मिल करने के लिए एक जादू की गोली के लिए अतिरिक्त वजन, याद है कि कोई आहार प्रतिबंध वजन कम करने के लिए असंभव है । हालांकि, ज़ाहिर है, वहाँ रहे हैं लोगों के asthenic प्रकार है, जो ठीक नहीं है की परवाह किए बिना भोजन की मात्रा का सेवन किया. लेकिन अगर नहीं है कि, अपने मामले में, यह मतलब है कि कोई आहार प्रतिबंध आप ऐसा नहीं कर सकते ।

वहाँ कोई जादुई खाद्य पदार्थों के संयोजन, कोई नकारात्मक कैलोरी के साथ फूड्स (जैसे अंगूर या ब्रोकोली के रूप में, कई लोगों को लगता है), वहाँ कोई चमत्कार की गोलियाँ वसा को जलाने है कि. वजन घटाने के लिए खाने के लिए पर्याप्त कम से कम शरीर खर्च करने में सक्षम है. यहाँ एक अच्छा उदाहरण है:

चरण 2: निर्धारण शक्ति प्रणाली

किसी भी आहार और पोषण प्रणाली अनिवार्य रूप से बनाने के एक ही कैलोरी की कमीमें जो आपके शरीर में शुरू होता है का उपभोग करने के लिए वसा से इसके भंडार है । इसलिए, देखने का एक व्यावहारिक बिंदु से यह कोई फर्क नहीं पड़ता कि तुम कैसे बनाने के इस "कमी" है । कर सकते हैं कैलोरी की गिनती, आप चुन सकते हैं से लोकप्रिय आहार, आप पर जा सकते हैं एक उचित आहार (पीपी), कर सकते हैं बस की खपत को कम उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ है । की परवाह किए बिना क्या आहार या पोषण के साथ, आप का चयन एक कैलोरी घाटा तुम वजन खो देंगे.

क्यों वजन घटाने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं पर बारी करने के लिए उचित पोषण:

    उचित पोषण
  • यह एक प्रभावी तरीका है वजन कम करने के लिए तनाव के बिना, भुखमरी और कम कैलोरी आहार है ।
  • यह सबसे संतुलित तरीके से खाने के हर किसी के लिए उपयुक्त है ।
  • उचित पोषण में मदद मिलेगी आप की समीक्षा अपने आहार की आदतों, के रूप में तो नहीं, वजन हासिल करने के लिए वापस.
  • इस तरह के खाने के शामिल है उत्पादों की एक विस्तृत विविधता, वहाँ रहे हैं कोई सख्त सीमा में उत्पादों, के रूप में आहार में.
  • उचित पोषण कई बीमारियों की रोकथाम आहार के माध्यम से और अधिक के लिए एक सक्षम विकल्प के उत्पादों.

चरण 3: अपने कैलोरी की गणना लक्ष्य

यदि आप एक बड़े, अधिक वजन आप खो देंगे वजन पर उचित आहार भी कैलोरी की गिनती के बिना है । यदि आप एक छोटे से वजन (कम से कम 10 किलो) के अलावा, उचित पोषण, हो सकता है आप कैलोरी गिनती करने के लिए है । यदि विशेष रूप से आप के सभी नियमों का पालन पीपी, और के पाठ्यक्रम में एक या दो महीने के लिए किसी भी परिणाम नहीं देख, यह सबसे अच्छा है शुरू करने के लिए कैलोरी की गिनती करने के लिए सुनिश्चित करें कि आप खाने के घाटे के साथ.

यहां तक कि यदि आप चुनते हैं एक और बिजली की आपूर्ति प्रणाली या आहार, हम अभी भी आप की सिफारिश की गणना करने के लिए अपने सामान्य दैनिक गरमी को समझने के लिए जो संख्या में नेविगेट करने के लिए । सुनिश्चित करने के लिए की तुलना अपने चयनित मेनू के साथ इस मानक निर्धारित करने के लिए, चाहे आप एक पूर्वाग्रह के पक्ष में बहुत अधिक या कमी में कैलोरी.

जो भी आहार आप चुना है और क्या होगा एक आश्चर्यजनक प्रभाव के लिए आप वादा नहीं किया है, यह सलाह नहीं दी है कम करने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन नीचे 1200 कैलोरी है । यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है और बढ़ जाती है के जोखिम के टूटने.

चरण 4: अपने आहार का अनुकूलन

तुम समझ लेना चाहिए कि यहां तक कि छोटे प्रतिबंध आहार में अभी भी सीमाएं हैं । और आप शायद महसूस नहीं होगा पूरा दिन के दौरान. इसलिए यह महत्वपूर्ण है करने के लिए अपने मेनू अनुकूलन करने के लिए नहीं हो सकता है में लगातार भूख और भोजन को तोड़ने नहीं है ।

सरल नियम याद रखें. दिन की शुरुआत के साथ एक पौष्टिक नाश्ता, भोजन को छोड़ नहीं है, पीने के पानी के 2 लीटर नहीं है, बनाने में बड़ा टूटता भोजन, के बारे में मत भूलना दिन भर में छोटे भोजन. यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है दुरुपयोग करने के लिए नहीं है कि तेजी से कार्बोहाइड्रेट की भावना के कारण भूख के कारण इंसुलिन स्पाइक ।

चरण 5: एक लेखा परीक्षा का संचालन, उत्पादों की

बेशक, आवश्यक नहीं करने के लिए पूरी तरह से खत्म "मिठाई और हानिकारक" अपने आहार से वजन कम करने के लिए. कभी कभी यह पर्याप्त है करने के लिए उनकी संख्या कम है, में आदेश को पूरा करने के लिए अपने कोटे की कैलोरी. लेकिन अगर आप वजन कम करना चाहते हैं और शुद्ध आहार की आवश्यकता होगी, आप को संशोधित करने के लिए अपने पसंदीदा की सूची में उत्पादों.

की कोशिश करने के लिए मिठाई की जगह फल के साथ सुबह सैंडविच के लिए – दलिया, मीठा दही – दही । जब स्टोर करने के लिए जाने के पक्ष बाईपास वर्गों के साथ खतरों की कोशिश कर रहा है, से दूर रहने के लिए अलमारियों के साथ फल, सब्जियों, मांस और प्राकृतिक डेयरी उत्पादों है । तो आप से छुटकारा पाने का लालच और करने में सक्षम हो जाएगा अपने आहार में सुधार के दौरान न केवल आहार में, लेकिन भविष्य में अवधि.

कसरत: कदम से कदम निर्देश

यदि वजन घटाने की है, तो पर निर्भर पावर (और वास्तव में जानबूझकर बात है, कि वजन कम करने का परिणाम = 80% पोषण, 20% व्यायाम), तो क्यों करते हैं आप की जरूरत है व्यायाम करने के लिए? हमें जोर है कि प्रशिक्षण में मदद मिलेगी आप:

    कसरत
  • अतिरिक्त कैलोरी जला
  • करने के लिए ऊपर की गति चयापचय
  • टोन करने के लिए और शरीर मजबूत
  • करने के लिए मांसपेशियों को बनाए रखने
  • धीरज बढ़ाने के लिए और हृदय की मांसपेशियों को मजबूत

संभव करने के लिए व्यायाम के बिना वजन कम है, लेकिन अभ्यास के साथ इस प्रक्रिया को तेजी से जाना जाएगा, और शरीर की गुणवत्ता में सुधार होगा । बेशक, अगर आप किसी भी मतभेद है, या आप वास्तव में पसंद नहीं है खेल, फिर बलात्कार करने के लिए आपके शरीर की जरूरत नहीं है. लेकिन अगर तुम सिर्फ अपने आप पर विचार पुष्ट पर्याप्त या कड़ा व्यक्ति, इस मामले में यह बेहतर है त्यागने के लिए संदिग्ध है । वहाँ रहे हैं कई workouts और अभ्यास, शुरुआती के लिए जहां नहीं है है करने के लिए अनुभव की शिक्षा के लिए.

यह भी महत्वपूर्ण है करने के लिए संदर्भित करने के लिए समय की कमी है । यहां तक कि सबसे व्यस्त व्यक्ति पा सकते हैं कम से कम 20 मिनट के एक दिन के लिए घर पर कसरत. यह हो सकता है एक शाम को काम के बाद या, इसके विपरीत, सुबह में. यहां तक कि व्यायाम 15-20 मिनट के लिए आप में मदद मिलेगी मांसपेशियों को मजबूत बनाने और शरीर में सुधार लाने और एक अच्छे मूड चार्ज पूरे दिन के लिए.

तो क्या करें..?

  1. यदि आप योजना नहीं है अभ्यास करने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं वृद्धि करने के लिए दैनिक गतिविधि: चलना अधिक बार, लंबे समय से चलता है, की कोशिश से बचने के लिए निष्क्रिय मनोरंजन । हालांकि वृद्धि की दैनिक गतिविधियों के लिए उपयोगी हो जाएगा सब की परवाह किए बिना प्रशिक्षण, और यहां तक कि वजन घटाने. लेकिन उन लोगों में शामिल नहीं हैं जो खेल में विशेष रूप से. आप कर सकते हैं यह भी करने के लिए ध्यान देना प्रशिक्षण के आधार पर चलना है कि आप प्रदर्शन कर सकते हैं के साथ घर पर टीवी या संगीत.
  2. यदि आप की योजना बना रहे हैं जाने के लिए समूह के सत्र के लिए, एक प्रोग्राम का चयन सुझावों के आधार पर आपके स्वास्थ्य और शारीरिक क्षमताओं की है । यदि आप समय खर्च करते हैं, जिम में प्रशिक्षण 3-4 घंटे एक सप्ताह.
  3. यदि आप की योजना बना रहे हैं करने के लिए जिम जाने के लिए, हम अत्यधिक सुझाव है कि आप खर्च करने के लिए कम से कम कुछ परिचयात्मक सबक के मार्गदर्शन में एक व्यक्तिगत ट्रेनर. अन्यथा वहाँ एक जोखिम है के एक अप्रभावी कसरत या यहां तक कि चोट है ।
  4. यदि आप करने की योजना है, घर पर ट्रेन, बस आप के लिए, नीचे दिए गए कदम योजना द्वारा एक कदम के साथ शुरू करने के लिए जहां से है ।
फिटनेस

चरण 1: निर्धारण प्रकार के संस्थान

तो आप का फैसला किया है प्रशिक्षित करने के लिए घर पर. यह वास्तव में बहुत सुविधाजनक है, घर workouts हर साल लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है. कई भी कर रहे हैं के साथ सुसज्जित एक घर मिनी जिम की खरीद, खेल उपकरणों की एक किस्म कर रही है और शांति से, घर छोड़ने के बिना. पहला सवाल आप खुद के लिए तय है, आप चाहते हैं करने के लिए अपने दम पर या के लिए तैयार वीडियो प्रशिक्षण है?

प्रशिक्षण के लिए समाप्त हो गया है सुविधाजनक है क्योंकि आप की जरूरत नहीं करने के लिए "इस कार्य को दोहराने", आप के लिए संकलित किया है एक सबक योजना है, कभी कभी कई महीनों के लिए. अब की पेशकश की इस तरह के एक विशाल विविधता के घर प्रोग्राम है कि पूरी तरह से हर किसी को पा सकते हैं परफेक्ट वर्कआउट है । की परवाह किए बिना प्रशिक्षण के अपने स्तर, विशिष्ट लक्ष्यों की उपलब्धता फिटनेस उपकरण और मूल डेटा आप का अवसर होगा खोजने के लिए सबसे अच्छा विकल्प है ।

आत्म प्रशिक्षण अच्छा है क्योंकि आप की जरूरत नहीं है खोजने के लिए एक कार्यक्रम है । आप कर सकते हैं हमेशा के लिए एक सबक के अनुरूप करने के लिए अपनी क्षमता पर ध्यान केंद्रित कर, अपने बुनियादी ज्ञान या जानकारी इंटरनेट पर है । लेकिन इस विकल्प उपयुक्त केवल उन लोगों के लिए तैयार कर रहे हैं जो करने के लिए व्यायाम का चयन करने के लिए बुद्धिमानी से विनियमित तीव्रता और ट्रेन ऑफ़लाइन है ।

चरण 2: एक विशेष कार्यक्रम का चयन

जब आप एक प्रोग्राम का चयन या अभ्यास के सेट, हमेशा आगे बढ़ने से निम्नलिखित सिद्धांतों:

  • चुनें एक कार्यक्रम और व्यायाम के आधार पर प्रशिक्षण के अपने स्तर, कभी नहीं कसरत "मन में".
  • डर नहीं होना करने के लिए प्रगति और धीरे-धीरे जटिल वर्गों.
  • समय-समय पर परिवर्तन करने के लिए अपने कार्यक्रम ठहराव से बचने और वृद्धि की दक्षता प्रशिक्षण.
  • उपयोग अतिरिक्त फिटनेस उपकरण को बढ़ाने के लिए एक कसरत है ।
  • यह असंभव है को प्रशिक्षित करने के लिए केवल एक "समस्या क्षेत्र" वजन घटाने के लिए, आप की जरूरत को प्रशिक्षित करने के लिए पूरे शरीर को अपनी संपूर्णता में.

चरण 3: फिटनेस उपकरणों की खरीद

आप घर पर कर सकते हैं का उपयोग कर के बिना अतिरिक्त उपकरण है, लेकिन फिटनेस उपकरण आवश्यक है यदि आप चाहते हैं करने के लिए पर कुछ काम की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए भिन्न है, व्यायाम की तीव्रता में वृद्धि अपने workouts. आवश्यक नहीं खरीद करने के लिए भारी उपकरण (डम्बल और टखने वजन), आप खरीद सकते हैं एक कॉम्पैक्ट फिटनेस बैंड, प्रतिरोध बैंड या TRX नहीं है, जो ज्यादा जगह पर कब्जा है और आसान कर रहे हैं करने के लिए आप के साथ ले.

डम्बल

और खरीदने के लिए मत भूलना खेल के जूते:

चरण 4: योजना के एक कार्यक्रम

यदि आप कर रहे हैं एक घंटे के एक दिन को प्रशिक्षित कर सकते हैं 3-4 बार एक हफ्ते में. यदि आप कर रहे हैं, 20-30 मिनट, प्रति दिन आप को प्रशिक्षित कर सकते हैं 5-6 बार एक हफ्ते में. बेशक, ध्यान केंद्रित पर अपने अलग-अलग क्षमताओं, सत्र हो सकता है के रूप में अक्सर और कम अक्सर. यदि आप एक कसरत है कि वे आम तौर पर होते हैं एक कार्यक्रम के 1-3 महीने है ।

चरण 5: का चयन क्लास समय

के मामले में प्रभावशीलता, कोई बात नहीं दिन के समय क्या व्यायाम करना चाहिए. फिर से, के लिए बेहतर ध्यान केंद्रित पर अपने व्यक्तिगत biorhythms की है । अपनी सुबह की कसरत में मदद मिलेगी आप खुश करने के लिए, हालांकि, इस समय शरीर में अभी भी नहीं जागा, तो शारीरिक भार भारी हो सकता है. Workouts में शाम को और अधिक सुविधाजनक काम करने के लिए लोगों को है, लेकिन गहन वर्गों रहे हैं रात में नींद को बाधित कर सकते हैं. सबसे अच्छा समय का चयन करने के लिए दिन के अभ्यास कर सकते हैं केवल अनुभव किया जा सकता है के माध्यम से.

प्रेरणा और ट्रैकिंग परिणाम

हम उल्लेख करना होगा एक और महत्वपूर्ण भाग के वजन घटाने की प्रक्रिया, प्रेरणा के बारे में है. बिना एक लक्ष्य स्थापित करने और ट्रैकिंग मध्यवर्ती परिणाम बहुत मुश्किल हो जाएगा एहसास करने के लिए अपने इरादे है । यह रवैया, आत्मविश्वास और एक समझदार मूल्यांकन के लिए अपने स्वयं की क्षमताओं में मदद मिलेगी आप वजन कम करने के लिए किसी भी समस्याओं के बिना.

चरण 1: अपने परिणाम रिकॉर्ड

फिक्स अपने स्रोत डेटा बाहर का पता लगाएं: शरीर के वजन, मात्रा को मापने, एक तस्वीर तस्वीर एक स्नान सूट में. तराजू नहीं हमेशा एक उद्देश्य विशेषता है, तो यह न केवल आंकड़े किलोग्राम में, लेकिन यह भी में परिवर्तन की मात्रा और गुणवत्ता । अपने आप को तौलना एक बार एक हफ्ते, मात्रा को मापने के लिए और तस्वीरें ले लो दो बार एक महीने । यह आवश्यक नहीं है ऐसा करने के लिए, अधिक बार, वजन घटाने नहीं है एक स्प्रिंट! अगर आप की तरह वजन करने के लिए हर दिन, यह बेहतर है के लिए इस आदत को छोड़ने में, इस तरह के रूप में दैनिक निगरानी केवल हतोत्साहित.

चरण 2: एक लक्ष्य निर्धारित

तुला

किसी भी मामले में, निर्धारित नहीं है, आसमान उच्च लक्ष्यों और अधिक की तरह विशिष्ट कार्यों "मैं 5 किलो कम करने में एक महीने में है." शरीर हो सकता है, अपनी योजनाओं के बारे में वजन घटाने, और अपने अनुसूची के साथ मेल नहीं हो सकता अपनी इच्छाओं को. बेहतर सेट अपने आप को एक प्रशिक्षण लक्ष्य, लक्ष्य या लक्ष्य गतिविधि में ताजा हवा. अन्य शब्दों में है कि आप पर निर्भर करता है और आपकी प्रेरणा है ।

चरण 3: तैयार होने के लिए अलग-अलग समय में वजन खोने

अपने आप को तैयार करने के लिए तथ्य यह है कि वजन बदल जाएगा leaps और सीमा में है । आम तौर पर पहले सप्ताह में, वहाँ है एक सक्रिय वजन छोड़ – यह शरीर से अतिरिक्त पानी है । तो बूंद वजन एक धीमी गति से. कभी कभी यह एक अच्छा हो सकता है नुकसान, और कभी कभी वजन हासिल करने के लिए है । और यह बिल्कुल सामान्य है! इसका मतलब यह नहीं है कि आप कुछ गलत कर रहे हैं.

एक अच्छा उदाहरण के वजन घटाने की प्रक्रिया में हो जाएगा नीचे दिए गए चार्ट. के रूप में आप देख सकते हैं, शुरुआती बिंदु से में 57 किलो करने के लिए समापन बिंदु में 53 किलो वजन बढ़ गया था में एक वक्र है. एक बिंदु पर, वहाँ भी था एक कूद में वजन करने के लिए 1,5 किलो । लेकिन अगर आप का मूल्यांकन पूरी तस्वीर है, के लिए वजन 3.5 महीने में धीरे-धीरे कमी आई है । कृपया ध्यान दें, नहीं 3.5 हफ्तों के लिए, 3.5 महीने! संयोग से, कैसे के सवाल करने के लिए 10 पाउंड खो एक महीने में.

चरण 4: धुन में न सिर्फ वजन कम करने के लिए और जीवन शैली में परिवर्तन

कई लोगों को लगता है कि आप बैठ सकते हैं 3-4 सप्ताह के आहार पर खो करने के लिए उन अतिरिक्त 5-10 एलबीएस और जाने के लिए वापस अपने पुराने जीवन शैली के साथ अतिरिक्त खाना और कम शारीरिक गतिविधि है । और यह एक बहुत ही आम गलती dieters. अगर आप चाहते हैं वजन कम करने के लिए एक निश्चित तिथि करने के लिए, और हासिल परिणाम में, आप पूरी तरह से जीवन का रास्ता बदल.

कल्पना कीजिए कि आप परहेज़ थे या भोजन पर एक छोटे से गरमी घाटे और खो वजन करने के लिए वांछित आकार. क्या होता है अगर आप खाने के लिए वापस जाने के बिना प्रतिबंध (कैलोरी अधिशेष)? सही है, तो आप फिर से वजन हासिल । तो मत देखो के लिए आसान तरीके से साफ करने के लिए अपने आहार से अस्वस्थ, उच्च कैलोरी, वसायुक्त खाद्य पदार्थों. नहीं एक कम समय के लिए, और जीवन के लिए चाहते हैं, तो आप अपने आकार रखने के लिए.

चरण 5: में गिरावट नहीं है कट्टरता

आहार

खोने वजन वास्तव में एक सरल प्रक्रिया नहीं की आवश्यकता होती है, करने के लिए आप नैतिक संयम और संकल्प लंबे समय में. हालांकि, हम आप से आग्रह करता हूं करने के लिए एक ठंडे दिमाग रखने और निकास नहीं खुद को भूखा आहार और अत्यधिक शारीरिक तनाव नहीं है और ध्यान केंद्रित करने के लिए केवल के मुद्दे पर वजन घटाने. की कोशिश करने के लिए लाइव जीवन पूरा करने के लिए, सिर्फ सही खाने के लिए और जोड़ने के लिए एक व्यापक शारीरिक गतिविधि.

अगर सुबह तौलना-इन का कारण बनता है तुम डर है, तुम से बचने के बारे में बात कर खाद्य और लगातार उदास महसूस कर रही है, तो हो सकता है कि आप ले जाना चाहिए कुछ समय के लिए उसे जाने देने के लिए, अपने आप को दोष विफलताओं के लिए और करने के लिए अपने दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करने के लिए वजन घटाने.

01.06.2019