की मूल बातें उचित पोषण वजन घटाने के लिए

स्लिमिंग अक्सर एक बड़ी समस्या पुरुषों और महिलाओं के लिए. यह वास्तव में मुश्किल तो नहीं. आप केवल आप की जरूरत है सही खाने के लिए वजन कम करने के लिए. की समीक्षा करने के बाद मुख्य सिद्धांतों के स्वस्थ भोजन और बनाने के अपने स्वयं के कार्यक्रम वजन घटाने के लिए, आप कर सकते हैं अतिरिक्त पाउंड के साथ सामना तेजी से पर्याप्त है.

खाद्य

कितना है एक सामान्य वजन व्यक्ति

क्या माना जाता है एक सामान्य वजन व्यक्ति है? एक सापेक्ष शब्द है. किसी के लिए सामान्य है वजन, जो शरीर में आरामदायक है । किसी के लिए adapts आधुनिक लकीर के फकीर की कोशिश कर, अपने वजन को कम करने. आज, वहाँ रहे हैं कई फार्मूले का निर्धारण करने के लिए सामान्य शरीर के वजन.

इनमें से सबसे आम सूत्र है के ब्रोका:

NMT=(ऊंचाई-100)±10%, जहां

NMT – सामान्य शरीर के वजन;

ऊंचाई – मानव ऊंचाई में सेंटीमीटर है ।

अनुसार करने के लिए इस सरल समानता है एक व्यक्ति के वजन के साथ ऊंचाई 160 सेमी से भिन्न हो सकते हैं की रेंज में 51-66 किलो और यह आदर्श है । तो अगर आप चाहते हैं वजन कम करने के लिए छड़ी चाहिए इन आंकड़ों के लिए, लाने के लिए नहीं करने के लिए शरीर की थकावट.

अधिक वजन के कारण

साथ सौदा करने के लिए वजन घटाने के तरीकों, आप की जरूरत है, कारणों को समझने के लिए क्यों वहाँ है अतिरिक्त वजन. पाउंड नहीं दिखाई देते हैं एक दिन में. यह सब "धन" जमा है के लिए महीने या साल भी. अग्रणी आधुनिक पोषण विशेषज्ञ सिद्ध कर दिया है से छुटकारा पाने के लिए अतिरिक्त वजन है, तो आप चाहिए बहुत ध्यान से सुनने के लिए अपने खुद के शरीर है ।

आधुनिक जीवन की लय करने के लिए सुराग तथ्य यह है कि हम लगातार रन पर खाने. यहां तक कि जब शरीर को अच्छी तरह से तंग आ चुके हैं, हम कोशिश कर रहे हैं में रटना करने के लिए यह कुछ मीठा. सबसे आम समस्या है रहे हैं तकनीक का खाना सोने से पहले. इस सब के लिए धन्यवाद के पाउंड हासिल धीरे धीरे लेकिन निश्चित रूप से.

आप बहिष्कृत करना चाहते हैं:

  • भोजन पर जाना;
  • ज्यादा खा;
  • बहुत ज्यादा खाने फैटी, मीठा और उच्च कैलोरी भोजन;
  • भी अक्सर शराब के उपयोग;
  • की आदत भोजन निगलने में बड़ी मात्रा में;
  • देर से भोजन;
  • लंच और डिनर में टीवी के सामने;
  • फास्ट फूड रेस्तरां और अन्य अस्वास्थ्यकर भोजन;
  • भोजन कम से कम 3-4 बार एक दिन.
प्रोटीन उत्पादों

के लिए अधिकतम परिणाम के रूप में, इसके अलावा में करने के लिए से छुटकारा हो रही बुरी आदतों की जरूरत है एक सक्षम आहार । सरल सुझावों का उपयोग और कुछ नियम नीचे दिए गए के साथ, आप जल्दी से कर सकते हैं लाने के लिए अपने वजन को सामान्य करने के लिए. तो कैसे खाने के लिए वजन कम करने के लिए?

कैसे चयन करने के लिए एक स्वस्थ आहार

शब्द आहार सभी वजन खोने के लिए यह लगता है कि सख्त सीमा और प्रतिबंध. वास्तव में उचित पोषण के साथ कुछ नहीं करना है स्थायी प्रतिबंध है । आहार चुना जाता है कि इस तरह से चाहता है, जो वजन कम करने के लिए नहीं महसूस वंचित. उद्देश्य स्वस्थ पोषण का एक अपवाद नहीं है किसी भी आवश्यकता के उत्पादों दैनिक मेनू से. पर इसके विपरीत, अच्छे परिणाम प्राप्त करने, आप की जरूरत करने के लिए यह संतुलन के लिए.

निम्न की एक सूची है स्वस्थ खाद्य पदार्थ है कि हमेशा मौजूद होना चाहिए अपने आहार में. के मेनू में उचित पोषण वजन घटाने के लिए शामिल करना चाहिए:

  • प्रोटीन खाद्य पदार्थ (चिकन स्तन, मछली);
  • दही, पनीर, कम वसा, चीनी और खुशबूदार additives;
  • ताजा फल (कीवी, सेब, नाशपाती, केले);
  • उबला हुआ और कच्ची सब्जियों (बीट, मूली, गाजर, खीरे और टमाटर);
  • के बीज, नट, अखरोट;
  • wholemeal रोटी, चोकर, अनाज और ब्रेड;
  • सूखे फल;
  • हरे और बेरी चाय;
  • सोया उत्पादों;
  • वनस्पति तेल ।

सही वजन घटाने के लिए आहार में मदद मिलेगी उन्मुख करने के लिए और जल्दी से तैयार करने के लिए स्वादिष्ट, स्वस्थ भोजन. इन व्यंजनों में मदद मिलेगी अपनी भूख को संतुष्ट clogging बिना शरीर खाली कैलोरी के साथ.

बुनियादी स्वस्थ भोजन के नियमों

वहाँ रहे हैं कई उचित पोषण के नियमों, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण विचार कर रहे हैं करने के लिए हो सकता है छह. साथ पालन करने के लिए पोषण विशेषज्ञ की सिफारिशों आसान है, मुख्य बात — करने के लिए समझ उन्हें.

पुन: प्रयोज्य आंशिक शक्ति

जीवन के आधुनिक गति अक्सर आप की अनुमति नहीं है से अधिक खाने के लिए एक दिन में दो बार. वजन करने के लिए छोड़ दिया है, आप खाने के लिए की जरूरत कम से कम 3 बार एक दिन. पहला भोजन जगह ले जाना चाहिए नहीं बाद में एक घंटे से जागरण के बाद. नाश्ते के साथ शरीर भरता है आवश्यक पूरे दिन के लिए ऊर्जा. चिंता मत करो, क्योंकि एक हार्दिक नाश्ते के लिए स्थगित कर दिया है कमर पर सेंटीमीटर. सभी खाद्य अपनाया इस समय में, बहुत अच्छी तरह से पच जाता है, और एक ही समय में अतिरिक्त जमा.

सभी के सर्वश्रेष्ठ, अगर यह संभव है करने के लिए भोजन की संख्या में वृद्धि करने के लिए 5-6. इस प्रकार, शरीर का इस्तेमाल किया जाता है कि यह से ग्रस्त नहीं है, भूख और रहता है स्थगित करने के लिए सूची. के परिणाम में सामान्य पाचन, मल और अन्य जठरांत्र पथ की समस्याओं.

एक खूबसूरती से सेट तालिका

आप की जरूरत है खाने के लिए एक लंबे समय के लिए

एक त्वरित जलपान के लिए जाने पर कर रहे हैं में से एक घटना के कारणों के अतिरिक्त वजन । नाश्ता और दोपहर का भोजन खाना, फास्ट फूड आउटलेट अक्सर समय नहीं लेते हैं और अधिक से अधिक 10 मिनट के लिए । यह बहुत पाचन तंत्र के लिए बुरा.

भोजन दिए जाने की जरूरत समय. एक खूबसूरती से सेट मेज, नए बर्तन, चमकदार flatware उचित पाचन को बढ़ावा देता है. नहीं भोजन के दौरान चैट करने के लिए, टीवी देखने, एक किताब पढ़. इस मामले में, मस्तिष्क में व्यस्त है और समय नहीं है एक संकेत संतृप्ति के बारे में. एक परिणाम के रूप में, खाना खाया की राशि की तुलना में अधिक है । आदर्श है, और एक परिणाम के रूप में पेट में भारीपन, मतली, सूजन और अन्य समस्याओं. दिया है, तो भोजन के लिए पर्याप्त समय प्राप्त करने के लिए पर्याप्त बहुत कम है.

ठीक से चबाना और अच्छी तरह से

किसी भी भोजन चबाने से किया जाना चाहिए बहुत ध्यान से. अपने मुँह में यह बारी चाहिए लगभग में एक तरल अवस्था में. को कम करने के लिए पाचन और भोजन के स्वाद, आप की जरूरत है ऐसा करने के लिए कम से कम 30 चबाने आंदोलनों में से प्रत्येक के लिए छोटा सा टुकड़ा.

फाइबर वजन कम करने में मदद

मेनू के संतुलित आहार वजन घटाने के लिए जरूरी शामिल करना चाहिए ताजा फल और सब्जियों. वे फाइबर में अमीर हैं, जो सामान्य पाचन को बढ़ावा देता है और एक मेजबान के अन्य vitally शरीर के लिए आवश्यक तत्वों । फलों और सब्जियों कैलोरी में कम है, जो भी वजन घटाने को बढ़ावा देता.

खाद्य और भावना पर नियंत्रण

कई देखा है कि के रूप में जल्द ही के रूप में शाम को आता है और समय जल्द ही दूर बहाव के लिए सो जाओ, वह हाथ के लिए पहुंचता है और एक पैकेट बिस्कुट के, यहां तक कि अगर आखिरी भोजन था ही घंटे पहले. हम कोशिश करनी चाहिए करने के लिए समझने के कारण यह व्यवहार है । यह हो सकता है थकान, असंतोष, या, इसके विपरीत, खुशी.

इस बिंदु पर आप की जरूरत है यह निर्धारित करने के लिए आप का दौरा किया भूख या दोष के लिए अपने भावनात्मक राज्य. अगर यह भावना है, तो आप चाहिए नियंत्रित करने के लिए सीखने और फिर उन्हें कोई आहार आप डर नहीं होगा ।

शासन पीने और पानी के संतुलन को

क्योंकि मानव शरीर के लगभग 80% पानी है, यह एक बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता को हटाने में हानिकारक पदार्थ, विषाक्त पदार्थों. पानी के संतुलन को बनाए रखा जाना चाहिए दिन भर में. इस दिन के लिए, आप पीना चाहिए 1.5-2 लीटर शुद्ध कार्बोनेटेड पानी. यदि ऐसा नहीं किया जाता है, शरीर खड़े हो जाएगा के मोड में तरल पदार्थ का संचय करने के लिए अग्रणी, सूजन.

स्वस्थ वजन घटाने के लिए मेनू

दलिया

तो, एक दैनिक मेनू के लिए चाहते हैं जो उन लोगों से छुटकारा पाने के लिए अतिरिक्त पाउंड, संतुलित किया जाना चाहिए । देख ऊपर के नियम बहुत आसान कर रहे हैं लेने के लिए वजन घटाने के लिए आहार. पहली बार, आप उल्लेख कर सकते हैं किताबें या देखने के व्यंजनों के लिए इंटरनेट पर है, लेकिन बाद में आप सीखना होगा कि कैसे चयन करने के लिए व्यंजनों के लिए स्वस्थ, स्वादिष्ट और कम कैलोरी व्यंजन है ।

नाश्ता: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फल, सब्जियों

स्वस्थ खाने के लिए वजन घटाने के साथ शुरू होता है नाश्ता । यह वांछनीय है कि भोजन के मेनू का प्रभुत्व था जटिल कार्बोहाइड्रेट. यह हो सकता है, अनाज दलिया, wholemeal रोटी । इसके अलावा, आप जोड़ सकते हैं कुछ प्रोटीन उत्पादों, और फल या सब्जी.

अब शायद यह है कि क्या नाश्ता मेनू:

  1. दलिया के 150 ग्राम, उबला हुआ अंडा, केफिर.
  2. उबले हुए अंडे, टुकड़ा अनाज की रोटी के साथ हैम, कप बिना चीनी की चाय ।
  3. डिब्बाबंद हरी मटर, 20 ग्राम, उबला हुआ मांस के 100 ग्राम, नोनफेट दही का एक गिलास.
  4. उबले अंडे, फल का सलाद के 150 ग्राम, दही का एक कप ।
  5. मछली केक, उबले अंडे, क्रीम के साथ कॉफी शक्कर नहीं.

दूसरा नाश्ता: एक छोटे से स्वस्थ नाश्ता

यह एक समान रूप से महत्वपूर्ण दैनिक आहार के भाग के. बीच में नाश्ता और दोपहर का भोजन, हम यात्रा करने के लिए शुरू होता है भूख और हाथ वह तक पहुँचता है क्या करने के लिए आप हाथ पर है – कैंडी, केक, आदि. इन तेजी से carbs आप की जरूरत है बदलने के लिए स्वस्थ भोजन:

  1. एप्पल, एक जार के साथ वसा रहित दही ।
  2. दूध का एक गिलास ।
  3. नारंगी या केले ।
  4. सूखे फल के 100 ग्राम ।
  5. दही का एक कप ।

दोपहर का भोजन: दैनिक कैलोरी का 50%

खाने में आप की जरूरत है रखने के लिए अपने शरीर और उसे सेट पर सही काम है. व्यंजन मेनू में शामिल शामिल करना चाहिए अप करने के लिए 50% के अपने दैनिक कैलोरी का सेवन करते हैं । तो सबसे अच्छा दोपहर के भोजन से मिलकर करेंगे दो या तीन पाठ्यक्रमों:

  1. सब्जी का सूप के साथ उबला हुआ स्तन, की 250 ग्राम की सलाद, खीरे, टमाटर और मक्खन, दम किया हुआ फल ।
  2. कम वसा वाले सूप के 250 ग्राम, sirloin स्टेक 100 ग्राम, हर्बल चाय ।
  3. आलू का सूप 250 ग्राम, उबला हुआ मांस के 100 ग्राम, 1 टमाटर, खनिज पानी.
  4. बीफ स्टू सब्जियों के साथ, 250 ग्राम, कोलस्लॉ, unsweetened फल मानसिक शांति ।
  5. बिना मैश किए हुए आलू मक्खन की 150 ग्राम, बेक्ड मछली की 100 ग्राम खीरे और टमाटर का सलाद.
फल, जामुन, kislomolochny

दोपहर नाश्ता: फल, जामुन, डेयरी उत्पादों

दोपहर नाश्ता से मिलकर कर सकते फल, जामुन या डेयरी उत्पादों. आप खा सकते हैं सेब, केले, कीवी, आम, अंगूर । यह भी पाचन में मदद करता है इस समय में, कम वसा दही या किण्वित पके हुए दूध ।

रात का भोजन: 15% की दैनिक कैलोरी

शाम के भोजन में शामिल करना चाहिए 15% की दैनिक कैलोरी. इसलिए, यह आवश्यक नहीं है लोड करने के लिए शरीर तला हुआ या बहुत वसायुक्त खाद्य पदार्थों.

सही:

  1. मछली उबला हुआ 50 ग्राम, उबला हुआ आलू 1 पीसी।, प्रकाश मोटी, पत्तेदार सब्जियों.
  2. उबला हुआ मांस के 100 ग्राम, दूध के साथ चाय शक्कर नहीं.
  3. उबला हुआ चिकन स्तन की 100 ग्राम, 20 ग्राम, डिब्बाबंद मकई, 1 अंडा ।
  4. धमाकेदार मछली की 200 ग्राम, आलू 1 पीसी।, गोभी-गाजर का सलाद ।
  5. सब्जी रैगू 150 ग्राम, एक उबले अंडे ।

प्रत्येक भोजन के साथ पूरक हो सकते हैं कुछ कम कैलोरी और दृढ़ के साथ एक पेय है । यह एक हो सकता है गुलाब कूल्हों के काढ़े, हर्बल चाय, unsweetened मानसिक शांति । के बीच के अंतराल में भोजन करना चाहिए पीने सादे पानी गैस के बिना, एक गिलास के बारे में 30 मिनट के एक भोजन से पहले. इस आहार वजन घटाने के लिए अनुमति देगा के लिए पहले सप्ताह के लिए 1-2 किलो कम.

वजन घटाने के लिए व्यंजनों

कैसे तैयार करने के लिए आहार भोजन? वास्तव में जटिल कुछ भी नहीं है इस में. को कम करने के लिए कैलोरी सामग्री के मेनू करने के लिए और बढ़ाने के लाभ के भोजन खाना पकाने के दौरान, आप की जरूरत करने के लिए कुछ सरल नियमों का पालन:

  • नमक का प्रयोग करें एक न्यूनतम करने के लिए;
  • चीनी के साथ की जगह सूखे फल या शहद;
  • बाहर करने के लिए स्मोक्ड और तले हुए खाद्य पदार्थ;
  • का उपयोग नहीं मिठास और अन्य additives.

नीचे कुछ सरल व्यंजनों के लिए स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन. अपने दैनिक खपत को बढ़ावा देता है, तेजी से वजन घटाने ।

एक कम कैलोरी सलाद

की तैयारी के लिए आहार सलाद के लिए, आप की आवश्यकता होगी बीट, गाजर और तिमाही गोभी । सभी सामग्री कटा हुआ, एक कटोरी में डाल दिया. अनुभवी सलाद के एक चम्मच, नींबू की अवधि. यह कम कैलोरी पकवान खाया जा सकता है कई बार एक दिन. यह सहित में दोपहर के भोजन के मेनू और शाम का भोजन किया जा सकता है एक सप्ताह में कुछ पाउंड खोने के लिए.

दलिया

दलिया एक उपयोगी धीमी कार्बोहाइड्रेट । कल के लिए एक स्वादिष्ट के तीन बड़े चम्मच, अनाज उबलते पानी डालना और 5 मिनट के जोर देते. में जिसके परिणामस्वरूप दलिया के एक चम्मच शहद के जोड़ने, किसी भी पागल, किशमिश । आदेश में विविधता लाने के लिए पकवान, आप कर सकते हैं का उपयोग बीज, सूखे फल ।

खेल पोषण: सलाखों, कॉकटेल, सूप

विशेष खेल पोषण, वजन घटाने के लिए नहीं है एक उत्पाद के रासायनिक उद्योग और विशेष additives शामिल प्राकृतिक उत्पादों से प्राप्त. यह भी शामिल है, गोलियाँ, बार, घोला जा सकता है, कॉकटेल के लिए सूप.

इन उत्पादों के सबसे कर रहे हैं कम करने के उद्देश्य से की वसा की मात्रा में बड़े पैमाने पर । वे गति में मदद, चयापचय को बाधित कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को बढ़ावा देने, अतिरिक्त तरल पदार्थ का उत्सर्जन. हालांकि, यह याद किया जाना चाहिए कि काम के भारी नुकसान के साथ शुरू होता है व्यायाम ।

बच्चे को भोजन के लिए वजन घटाने

कई लोगों को उम्मीद खो वजन करने के लिए, का उपयोग करें समय परीक्षण के तरीकों आहार पर बच्चे को खाना. परिणाम नहीं कर रहे हैं खुद को मजबूर करने के लिए प्रतीक्षा करें. अतिरिक्त वजन गायब हो जाता है कठिनाई के बिना, वहाँ है एक अच्छा लाभ में मांसपेशियों और आंकड़ा हो जाता है पतला । वजन घटाने बच्चे को भोजन के रूप में मान्यता प्राप्त के लिए एक सुरक्षित तरीका अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा, ही प्रदान की जाती है कि आहार में बेशक पिछले नहीं करता है और अधिक से अधिक एक सप्ताह.

खाने से हर दिन के कुछ जार बच्चे प्यूरी (फल, मांस, सब्जियों) के साथ, आप जल्दी से कर सकते हैं:

बच्चे को खाना
  • से छुटकारा पाने के लिए विषाक्त पदार्थों;
  • प्राप्त करने के लिए खाने की आदत एक छोटे से;
  • करने के लिए पाचन मानक के अनुसार;
  • करने के लिए 3-5 किलो खो.

वजन घटाने के लिए आहार

वहाँ रहे हैं विशेष चिकित्सा आहार के लिए योगदान है, महत्वपूर्ण वजन घटाने. उनके लिए निर्धारित पाचन समस्याओं और मोटापा. इस तरह के एक आहार माना जाता है एक चिकित्सकीय तालिका संख्या 8. के सिद्धांत बिजली नहीं है, बस एक की संख्या में कमी, भोजन का सेवन और एक संतुलित आहार में मदद करने के लिए अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा.

तैयार करने के लिए आहार के अनुसार तालिका # 8 मोटापे के लिए 1-3 डिग्री. और अधिक गंभीर मामलों में, कैलोरी की दैनिक राशन कम करने के लिए 1200 किलो कैलोरी, लेकिन उपयोग करने के लिए इस तरह के एक आहार केवल चिकित्सा देखरेख में है ।

25.07.2019