व्यायाम वजन घटाने के लिए घर पर

सुबह व्यायाम वजन घटाने के लिए आवश्यक के अधिग्रहण के लिए एक पतला आंकड़ा है, त्वचा टोन में सुधार, स्वास्थ्य में सुधार, वसूली. यह हो सकता है घर पर प्रदर्शन किया. वहाँ रहे हैं कई प्रभावी व्यायाम काम करने के लिए gluteal मांसपेशियों, प्रेस, गर्दन और अन्य मांसपेशियों । नहीं भी खेल उपकरण की जरूरत. आप यह भी चुन सकते हैं और खरीदने के लिए चार्ज समय 5 से 20 मिनट.

नींद

लाभ सुबह व्यायाम के

व्यायाम वजन घटाने के लिए घर पर प्रदर्शन किया जाना चाहिए नियमित रूप से और व्यापक.

का उपयोग चार्ज सुबह में:

  • धीरज बढ़ाने के लिए और दक्षता. शारीरिक गतिविधि के रक्त में सक्रिय रूप से चलती के माध्यम से वाहिकाओं और अंगों संतृप्त कर रहे हैं पोषक तत्वों, ऑक्सीजन;
  • जीव की वसूली. के समारोह में सुधार श्वसन अंगों, मस्तिष्क की. इसके अलावा, हासिल की एक सकारात्मक परिवर्तन की मुद्रा में एक व्यक्ति, जो भी मदद करता है को खत्म करने के लिए कुछ रोगों;
  • अच्छे मूड है, जब भी जल्दी जागृति. आप कर सकते हैं अभ्यास से बाहर ले जाने के तहत स्फूर्तिदायक संगीत;
  • सुधार की नींद मोड में है । ट्रिगर जैविक घड़ी, एक व्यक्ति चला जाता है के लिए एक निश्चित समय पर सोने के लिए सुबह में जाग के साथ आराम से.

ऐसा करने के लिए छोटे से हर दिन व्यायाम, लेकिन यह ज़्यादा महत्वपूर्ण नहीं है ।

कैसे सुबह व्यायाम करने के लिए घर पर

सकारात्मक प्रभाव हासिल की है केवल नियमित रूप से कक्षा में है । चयनित जटिल प्रदर्शन किया है करने के लिए 4 से 7 बार एक हफ्ते में. के साथ कम repetitions के साथ, परिणाम प्रकट नहीं हो सकता एक लंबे समय के लिए. अत्यधिक सुबह अभ्यास के लिए नेतृत्व कर सकते हैं थकान, थकान. लोड धीरे-धीरे वृद्धि.

सुझावों का चार्ज करने के लिए:

  1. इससे पहले सुबह व्यायाम करना चाहिए, बनाने के लिए एक सकारात्मक रवैया है ।
  2. यह सिफारिश की है कमरे हवादार करने के लिए और पहनने के लिए प्रकाश, आरामदायक कपड़े.
  3. आप कर सकते हैं पानी का एक गिलास पीने, लेकिन एक पूर्ण नाश्ता उपभोग सिर्फ शारीरिक व्यायाम के बाद.
  4. वजन घटाने के लिए के साथ शुरू करना चाहिए 10 मिनट के चार्ज, धीरे-धीरे समय में वृद्धि करने के लिए 15 या 20 मिनट.
  5. पर ध्यान केंद्रित करने, सभी की मांसपेशियों को न सिर्फ प्रेस या नितंबों ।
  6. अभ्यास alternated किया जाना चाहिए । एक ही आंदोलन प्रदर्शन किया है, लगातार एक समय के बाद, संघर्ष करने के लिए उपयोगी हो सकता है.
  7. करने के लिए चोट की संभावना कम शुरू करने के लिए आवश्यक व्यायाम के साथ गर्म अप ।
  8. वसा को जलाने के लिए सिफारिश की है चार्ज समय 20 – 30 मिनट ।

प्रभाव को बढ़ाने के लिए अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं होम स्वास्थ्य उपकरण:

सुबह जिमनास्टिक्स
  • रस्सी कूद;
  • hula घेरा घेरा;
  • fitball;
  • dumbbells.

रस्सी कूद एक स्वतंत्र कार्डियो व्यायाम उपयुक्त है कि वसा को जलाने के लिए शरीर टोन में सुधार.

सुबह व्यायाम वजन घटाने के लिए घर पर

व्यायाम वजन घटाने के लिए घर पर होना चाहिए रचित कई अभ्यास बाहर काम करने के लिए पेट की मांसपेशियों, हाथ और पैर और नितंबों:

  1. शरीर की स्थिति – खड़ी है । एक बड़े हथियार भूमि के ऊपर श्वास पर और बाहर रास्ते पर – नीचे. इस आंदोलन को दोहराएँ किया जाना चाहिए नहीं कम से कम 10 बार.
  2. आप की जरूरत है को सीधा करने के लिए, स्थिति के लिए पैर और हथियार पक्षों के लिए बाहर. एक पैर मोड़ और लिफ्ट एक ही समय में छू घुटने के साथ कोहनी के सामने हाथ. फिर से दोहराने बदल रहा है, हाथ और पैर में 10 बार ।
  3. Squats । हाथ अपने सिर के ऊपर और नीचे बैठना, पीठ के निचले हिस्से झुकने. हाथों से जब यह नीचे करने के लिए उतारा. 10 प्रतिनिधि करते हैं.
  4. धड़ की 10 बार. झुका हुआ धड़ समानांतर फर्श करने के लिए एक साथ छू उंगलियों के बाएं हाथ की अंगुलियों को दाएं पैर और इसके विपरीत । नि: शुल्क हाथ बढ़ा ।
  5. उंगलियों डाल दिया जाना चाहिए कंधों पर. बनाने घूर्णन कोहनी आगे और पीछे 10 बार.
  6. मौके पर ही चल रहा. स्थिति लेने के लिए चल रहा है, और आगे बढ़ शुरू, पैरों, जबकि शेष में से एक में जगह है । अवधि – 1 मिनट । आंदोलन, 1 मिनट बाकी है । Repetitions की संख्या – 3 बार. कुछ दिनों के बाद आप कर सकते हैं व्यायाम को दोहराएँ 5-7 बार.

इससे पहले सुबह फिटनेस का एक गिलास पीने के पानी और 30 मिनट के बाद खाने के लिए एक पूर्ण, पौष्टिक और स्वस्थ नाश्ता.

शुरुआती के लिए

कुछ स्वास्थ्य विकार ठीक किया जा सकता है प्रदर्शन से सुबह अभ्यास.

शुरुआती पालन करना चाहिए कुछ नियम:

  • चार्ज में विभाजित है 3 चरणों: वार्म अप, मुख्य हिस्सा है और समापन के व्यायाम का अभ्यास;
  • महल
  • तैयार करने के लिए अपने शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए किया जा सकता हो रही है, बिस्तर से बाहर खींच, सिर झुक जाता है और शरीर के आगे और पीछे में एक धीमी गति से;
  • एक कसरत के बाद आप ले सकते हैं सुबह की प्रक्रिया धोने, brushing दांत, और आगे बढ़ना करने के लिए मुख्य हिस्सा;
  • प्रत्येक मामले में की आवश्यकता होगी अभ्यास का एक विशिष्ट सेट. आप उन्हें चुन सकते हैं, अपने आप को या एक विशेषज्ञ के साथ परामर्श.

सरल कदम:शुरुआती के लिए

  1. झुक जाता है के सिर और धड़ पक्षों के लिए बारी-बारी से ।
  2. रोटेशन – हाथ की उंगलियों के स्पर्श कंधे और परिपत्र आंदोलनों बनाने के लिए अपनी कोहनी के साथ.
  3. "महल". हाथों से कनेक्ट करने के लिए, कलाई और बारी करने के लिए ही है और अपने आप से.
  4. झुकाव आगे धड़ और अपनी उंगलियों को फर्श को छूने चाहिए.
  5. Tilts छोड़ दिया और सही । एक हाथ से ऊपर उठाया है, अन्य कमर पर. 2 झुकाव स्थिति बदल जाते हैं ।
  6. Squats – 3 सेट के लिए 10 बार.
  7. पैर झूलों । आप की जरूरत है एक कुर्सी है । पर हथियाने के लिए कुर्सी की पीठ, पैर वापस ले लिया है वापस एक सीधी स्थिति में. एक अन्य विकल्प – आगे lunges, curtseying गहरा ।

को मजबूत करने के लिए कोर की मांसपेशियों को आप कर सकते हैं "मुद्दा" और प्रेस डाउनलोड करने के लिए और बाहर wrung से एक फर्श या दीवार. पूरा चार्ज के बारे में 15-20 मिनट.

जल्दी वजन घटाने के लिए

वजन घटाने के लिए व्यायाम घर पर किया जाता है, सुबह में, नाश्ते से पहले ।

स्लिमिंग पक्षों:

  1. अपने घुटनों पर, ऐसा करने के लिए अलग अलग दिशाओं में झुकने. हाथ बढ़ाकर उसके सिर के ऊपर.
  2. अप करने के लिए खड़े करने के परिपत्र आंदोलनों धड़. उसके सिर पर हाथ.
  3. के रोटेशन के शरीर के ऊपरी भाग. नीचे रहना चाहिए के रूप में तय की । यह सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है कि वहाँ एक शिथिलता कमर में.
  4. खड़ी स्थिति में कर रही है, खिंचाव मोड़ में एक या एक से दूसरे पक्ष को सीमित करने के लिए, उसके सिर पर हाथ. की आवश्यकता पर रहने के लिए 30 सी
  5. जगह में चल रहा है के साथ उठाने घुटने – 1-2 मिनट.

के लिए पंप के पैर की मांसपेशियों:

  1. पैर झूलों के लिए पक्ष और पक्ष में. व्यायाम करते हैं, धीरे-धीरे मांसपेशियों में खिंचाव. एक पैर पर क्या 10-20 झूलों.
  2. के रोटेशन । प्रत्येक दिशा में 10 बार । यह महत्वपूर्ण है पकड़ करने के लिए घुटने कप अपने हाथों और सही स्थिति लेने – छाती और पीठ सीधी, घुटनों तुला होना चाहिए.
  3. उथले squats कर । 20 बार दोहराएँ ।

हाथों के लिए:

  1. रोटेशन के कंधों पर है । अपनी पीठ को सीधा किया जाना चाहिए, हाथों से दबाया करने के लिए पतवार और बनाने के परिपत्र रोटेशन कंधों प्रत्येक दिशा में 10 बार ।
  2. रोटेशन की कोहनी. हथियारों की जरूरत को सीधा करने के लिए, कोहनी पर मोड़ और मुड़ा हुआ उसकी उंगलियों के एक मुट्ठी में. बारी बारी से forearms के लिए 5 हलकों अलग अलग दिशाओं में.
  3. "महल" के पीछे. एक हाथ की जरूरत करने के लिए वापस पाने के लिए, शीर्ष पर दूसरे तल पर. अपनी उंगलियों गूंथ अपनी पीठ के पीछे. इस स्थिति में होने की जरूरत है 20-30 सेकंड.
  4. हाथ को सीधा और नस्ल के हाथ में है. रोटेशन है 20-30 बार.

गति वापस करने के लिए लचीलापन के शरीर कवच:

Squats
  1. ट्रंक रोटेशन में एक चक्र है. प्रारंभ में, आप की जरूरत करने के लिए सीधे खड़े हो जाओ, हाथ बाकी पक्षों के लिए और व्यायाम शुरू. आप होना चाहिए वापस खींच । प्रदर्शन 15 – 20 repetitions कर ।
  2. शरीर झुकाव आगे और पीछे 15 बार. जब आप आगे झुकाव, आप की कोशिश करनी चाहिए प्राप्त करने के लिए हाथों को फर्श करने के लिए.
  3. शरीर आगे झुका हुआ है, एक सही कोण पर हाथों में डाल दिया है के पक्ष में है । आप की जरूरत है, आंदोलन अनुकरण करने के लिए, हेलीकाप्टर के शरीर बनाने के बदल जाता है सही है और छोड़ दिया.

करने के लिए जल्दी से परिणाम प्राप्त करने के लिए, जोड़ने और अधिक जटिल भारी व्यायाम:

  • pushups 15 – 20 बार;
  • चढ़ते और घुमा सही है और छोड़ दिया;
  • प्रेस;
  • पैर झूलों का उपयोग कर रबर बैंड के लिए जिमनास्टिक;
  • रस्सी कूद के लिए 15-20 मिनट;
  • squats और lunges dumbbells के साथ.

अगर आप चाहते हैं वजन कम करने के लिए एक महत्वपूर्ण घटना से पहले, यह सिफारिश की है प्रदर्शन करने के लिए 5-8 से अभ्यास के प्रत्येक दिन सूची, एक प्रभारी के साथ नहीं कम से कम 20 मिनट. दक्षता बढ़ाने के द्वारा हासिल की repetitions की संख्या. पहले दिन की एक न्यूनतम संख्या repetitions की, लेकिन हर बार वे वृद्धि द्वारा 4-10 दृष्टिकोण.

5 मिनट चार्ज

चार्ज अवधि 5 मिनट,, दैनिक प्रदर्शन कर सकते हैं एक सकारात्मक प्रभाव है पर आंकड़ा की हालत और पूरे शरीर और वजन घटाने के लिए उपयुक्त. चयनित जटिल अभ्यास के घर पर प्रदर्शन किया विशेष उपकरणों के बिना.

व्यायाम विकल्प:

  1. सिर tilts छोड़ दिया और सही, आगे और पीछे की ओर प्रत्येक दिशा में 10 बार.
  2. Squats – 20 बार ।
  3. रोटेशन के हाथ एक चक्र में 10 बार ।
  4. रोटेशन के पैर पर पैर एक चक्र में 10 बार ।
  5. ट्रंक झुकने के आगे – पिछड़े, छोड़ दिया-सही – 10 बार.
  6. पैर झूलों वापस. हम की जरूरत है के लिए खड़े हो जाओ, दीवार के खिलाफ चिपके हुए उसके हाथ और उसकी पीठ को सीधा. बाएँ और दाएँ पैर बारी-बारी से धकेल रहे हैं एक सीधी स्थिति में वापस – 15 बार.
  7. Squats पर समर्थन के साथ तालिका. की जरूरत है ऐसा करने के लिए एक गहरी फूहड़ में अपनी पीठ रखते हुए फ्लैट की स्थिति में. व्यायाम 20-30 बार दोहराएं.

चार्ज 20 मिनट के लिए

अब चार्ज किया जाता है के दौरान करने के लिए संक्रमण के अगले चरण के प्रशिक्षण के उद्देश्य के साथ, लोड बढ़ रही है.

व्यायाम:

  1. कूद पैर कर्ल – 10 repetitions । शुरू करने की स्थिति – अर्ध-बैठना. कूद के दौरान हथियार भी कोहनी पर तुला हुआ ।
  2. Lunges बग़ल में. व्यायाम 10 बार दोहराया जाना चाहिए प्रत्येक पक्ष पर.
  3. पुश अप, बेंच पर 10 बार.
  4. गहरी squats. यह महत्वपूर्ण है के लिए अपनी पीठ को सीधा रखें. व्यायाम प्रदर्शन में 20 – 30 बार.

के अंत में चार्ज दिया जाना चाहिए एक और 10 मिनट के लिए खींच के प्रभाव को बढ़ाने के लिए.

पट्टा

एक फिटनेस कसरत

व्यायाम के लिए घर पर वजन घटाने शामिल है कई आंदोलनों में से प्रत्येक के उद्देश्य से है जो के विस्तार के शरीर के एक भाग.

सांकेतिक कार्यक्रम प्रभारी:

  1. शरीर की तैयारी के साथ लोड करने के लिए. आंदोलन – जगह पर चलना है 1 मिनट. घूर्णन सिर और हाथों के द्वारा 6-7 गुना है ।
  2. हाथ आंदोलनों छोड़ दिया और सही डम्बल का उपयोग कर वजन से 0.5 किलो । वापस होना चाहिए सीधा और हाथ, जब प्रजनन किया जाना चाहिए, मंजिल के समानांतर. यह महत्वपूर्ण है करने के लिए मांसपेशियों में खिंचाव । दोहराएँ व्यायाम कम से कम 10 बार प्रत्येक दिशा में.
  3. लिफ्टों नितंबों जबकि फर्श पर पड़ा. पर विचार करने के नितंबों की मांसपेशियों, पीठ और आंशिक रूप से प्रेस में. आप की जरूरत करने के लिए श्वास लिफ्ट और निचले शरीर, शेष के लिए इस स्थिति में 3-5 सेकंड के लिए वजन का उपयोग कर एक dumbbell या पानी की बोतल, लेकिन जरूरी नहीं है.
  4. पैर लिफ्टों नीचे झूठ बोल रही है. दोनों पैरों से दूर, मंजिल की ऊंचाई के बारे में 30-35 सेमी पकड़े, एक कुछ सेकंड के लिए, फर्श पर गिर जाता है. Repetitions की संख्या अप करने के लिए 30 बार ।
  5. पट्टा. आप की जरूरत करने के लिए फर्श पर झूठ और खिंचाव के साथ फर्श पर अपने हाथ, कोहनी पर तुला हुआ । प्रेस और नितंबों तनाव और स्थिति में देरी के लिए कम से कम 1 मिनट. वापस चिकनी किया जाना चाहिए । कुछ दिनों के बाद आप कर सकते हैं समय में वृद्धि करने के लिए 2-3 मिनट.
  6. हमलों. यह सलाह दी जाती है । ऐसा करने के लिए dumbbells के साथ व्यायाम. मैं एक कदम आगे और बैठना तो यह है कि हिप स्थिति में ले लिया करने के लिए समानांतर मंजिल सतह है । फिर वापस शुरू करने की स्थिति और झपट्टा दूसरे पैर पर. दोहराने – 10 बार.

दूसरा विकल्प विरोधी कैलोरी फिटनेस चार्ज:

व्यायाम नियम निष्पादन समय में एस.
घुटने लिफ्टों बारी-बारी से एक पैर बढ़ा है, घुटने पर तुला, के रूप में उच्च के रूप में संभव 20
पट्टा मेंढक में खड़ा करने के लिए पट्टी करने के लिए दुबला, फर्श पर पैर वापस खींच । जब आप स्थिति बदलने के लिए "" इकट्ठा, और बैठो, अपने haunches पर. 20
पट्टा शुरू करने की स्थिति – मुद्दा. पैर रखा कंधे की चौड़ाई के अलावा और खींचने के लिए शुरू की पहली छोड़ दिया, तो दाहिने घुटने पेट के लिए. 20
कूद पैर कर्ल कूद के रूप में उच्च के रूप में संभव है, दोनों पैरों को मोड़. बाहों सीधा किया जाना चाहिए और सही सेट 20
कूद बैठना कर गहरी squats कूद के साथ ले रही है जब ऊर्ध्वाधर स्थिति में. हाथ पकड़ सिर के पीछे 20

के 2 हफ्तों के बाद नियमित रूप से प्रशिक्षण के साथ आप परिवर्तन नोटिस जाएगा. वहाँ साहस, अच्छा हास्य है, और वजन कम है, विषय के लिए सही आहार है ।

नृत्य

फिट Slimming पेट नृत्य. मजबूत पेट की मांसपेशियों, कम कमर । यह भी के लिए उपयुक्त रूंबा, साल्सा या सांबा, Zumba.

मॉडलिंग के लिए शरीर के आकार में कर रही है नृत्य कदम से हिप-हॉप, और मजबूत करने के लिए जांघों, बछड़ों और सुंदर बनाने के आकार का पैर का चयन कुछ के आंदोलनों जिप्सी का रोमांस है ।

नृत्य अभ्यास के लिए घर आधारित नृत्य आंदोलनों:

  1. के गठन के प्रेस. पेट लेने, मांसपेशियों में खिंचाव है, 3-5 सेकंड के लिए पकड़ और आराम करो । यह है निरीक्षण करने के लिए महत्वपूर्ण है कि पेट मुकर गया है के कारण मांसपेशियों में नहीं है, जब आप श्वास-साँस छोड़ते । शुरुआती दोहराना चाहिए गति 3 मिनट, और जब व्यायाम के लिए बाहर हो जाएगा बढ़ाने के लिए चलाने के लिए समय के 10 मिनट.
  2. को मजबूत बनाने के कूल्हों और विस्तार के gluteal मांसपेशियों. लो शुरू करने की स्थिति – पीठ सीधी, पैर कंधे के अलावा चौड़ाई । फिर धीरे धीरे बारी बारी से कूल्हों में एक आंकड़ा 8, प्रत्येक पक्ष के साथ 10 बार.
  3. अध्ययन के कंधों पर है । आप की जरूरत है वास्तव में प्राप्त करने के लिए, ले लो, अपने श्रोणि थोड़ा सही करने के लिए और बाएं पैर तुला हुआ है । की जरूरत है रिवर्स करने के लिए सही कंधे. तो स्थिति बदल – दाहिना पैर वापस ले लिया है और सर्कल के चारों ओर कदम बाएं कंधे. पुनरावृत्ति भी कम से कम 10 बार.
  4. बारी-बारी से उठा है कि जांघ के ऊपर. इस आंदोलन से एक है सबसे आसान करने के लिए नृत्य.
  5. स्लाइड
  6. आईने के सामने कर श्रोणि चुनौतियों अलग अलग दिशाओं में. 10-15 repetitions करना ।
  7. की जटिलता आंदोलनों, कूल्हों के रोटेशन के साथ अलग अलग दिशाओं में की जरूरत है एक साथ करने के लिए शरीर के निचले हिस्से के नीचे और ऊपर. इस तरह के एक आंदोलन की आवश्यकता होगी और अधिक ऊर्जा है, तो यह शुरू किया जा सकता है के विकास के बाद और अधिक सरल कार्यों. शुरू के साथ, repetitions की न्यूनतम संख्या 2-3 है, और वृद्धि करने के लिए 10.
  8. नृत्य आंदोलन करने के लिए विकसित और मजबूत गर्दन. आप को सीधा करने की जरूरत है । कदम सिर छोड़ दिया और सही, आगे और फिर वापस. इस प्रकार सिर झुका नहीं किया जाना चाहिए. कंधे स्थिर रहना है, और केवल जरूरत है काम करने के लिए आपके गर्दन की मांसपेशियों. 10 आंदोलनों प्रदर्शन, प्रत्येक दिशा में. आप यह सुनिश्चित करना चाहिए कि सिर झुका नहीं है, और "फैली हुई है" प्रत्येक दिशा में. इस तरह के गति के इलाज में मदद करता है, जो पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस, की एक बीमारी है कार्यालय के कर्मचारियों.
  9. नृत्य के साथ, आप कर सकते हैं बाहर काम करते हैं और पैर सहित, पिंडली की मांसपेशियों । ऐसा करने के लिए, निम्न आंदोलन: एक सीधी स्थिति में पैरों को पार कर रहे हैं और कर रहे हैं बनाने की दिशा में कदम स्थिति को बदलने. की सुविधा के लिए करने के लिए हाथ में हाथ में भंग या पार पर उसके सिर के पीछे. इस तरह के आंदोलन के पक्ष को दोहराएँ प्रत्येक दिशा में 15 बार. एक ही स्थिति में स्थानांतरित कर दिया जाएगा करने के लिए एक और आंदोलन – शरीर बढ़ रहा है, पक्ष की ओर से भी अपने पैरों को पार.

डांस पूरा चार्ज के बारे में लेता है 15 मिनट है, लेकिन उत्साह देता है और पूरे दिन के लिए ऊर्जा.

28.08.2019