कम कार्बोहाइड्रेट आहार मेनू एक सप्ताह के लिए व्यंजनों

की खोज में दुबला, toned और सामंजस्यपूर्ण आंकड़ा लोगों को शुरू करने के लिए व्यायाम और एक स्वस्थ आहार का पालन. कि पहली बार इस समस्या का सामना करना होगा आहार. कुछ लोगों को पता है कि समस्या में निहित है की अत्यधिक खपत सरल कार्बोहाइड्रेट. और के रूप में जल्द ही के रूप में आप जानकारी का अध्ययन में लोकप्रिय स्रोतों पढ़ने के लिए नहीं करने के लिए अंत में, पूरी तरह से आहार से खत्म कार्बोहाइड्रेट की. और यहाँ शुरू होता है, विफलताओं, स्वास्थ्य समस्याओं, ऊर्जा की कमी और इतने पर । जहां संतुलन है और सच है? बहुत करीब! का सौदा करते हैं ।

आहार

पिछले कुछ वर्षों में देखा है में एक नाटकीय बदलाव के बारे में विचार क्यों लोगों को वजन प्राप्त कर रहे हैं. जनता को एहसास हो गया है कि carbs, नहीं आहार वसा कर रहे हैं परिवर्तित करने के लिए शरीर में वसा, और एक बनने के मुख्य कारणों में मोटापा.

लंबे समय से आहार में वसा कम था के आधार वजन घटाने के तरीकों, लेकिन असली हंगामा किया गया था की वजह से एक कम कार्बोहाइड्रेट आहार, उत्कृष्ट परिणाम दिखाया वजन घटाने में. अध्ययनों से पता चला है कि सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट अलग-अलग शरीर पर प्रभाव. खाद्य पदार्थों की अत्यधिक खपत कार्बोहाइड्रेट में उच्च करने के लिए सुराग, अधिक वजन.

इस आलेख में आप सीखना होगा:

  • क्या है कम कार्बोहाइड्रेट आहार और वजन घटाने;
  • फायदे और नुकसान की विधि;
  • क्या उत्पादों रहे हैं वर्तमान में भोजन की एक आहार में कार्बोहाइड्रेट कम;
  • दिलचस्प व्यंजनों के कम कार्बोहाइड्रेट भोजन ड्राइंग के लिए एक पूर्ण मेनू.

क्या है वजन घटाने की विधि

कार्बोहाइड्रेट शरीर देने के लिए आवश्यक ऊर्जा की राशि है कि खर्च किया जाता है पर दिन के दौरान महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं और शारीरिक गतिविधि के दौरान. एक पूरी अस्वीकृति के स्थूल-तत्व करने के लिए नेतृत्व करेंगे विफलताओं के कार्यात्मक प्रणालियों, और अधिशेष ऊर्जा का नेतृत्व करेंगे में वृद्धि करने के लिए वसा भंडार. आहार में एक कम carb आहार भी शामिल है एक धीमी गति से (जटिल) कार्बोहाइड्रेट का कारण नहीं है कि एक मजबूत कूद में रक्त शर्करा और अब पिछले है, ऊर्जा में परिवर्तित.

इस विधि का सार तथ्य में निहित है कि पहले दिन से आहार के लिए सुरक्षित और प्रभावी वजन घटाने के प्रत्येक दिन भस्म कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम है, और प्रोटीन वृद्धि हुई है । इस के कारण, शरीर में शुरू निम्न प्रक्रियाओं:

  1. पहले से प्राप्त ऊर्जा की कम आपूर्ति में है, मजबूर करने के लिए एक नया स्रोत खोजने.
  2. ग्लाइकोजन में पहले 2-3 दिनों के आहार बन जाता है प्राथमिक ऊर्जा आपूर्तिकर्ता है ।
  3. अगले, वसा नीचे तोड़ने के लिए synthesizing के अतिरिक्त ऊर्जा स्रोत कीटोन.
कम carb आहार

अनुसंधान के उपयोग की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट और कम वसा वाले आहार के लिए वजन घटाने से पता चला है कि लोग हैं, जो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम खो दिया है 6 महीने प्रति अधिक वजन उन लोगों की तुलना में पीछा किया, जो एक कम वसा वाले आहार. कम कार्बोहाइड्रेट आहार विषयों के भोजन के बाद महसूस किया तृप्ति की भावना है, क्योंकि प्रोटीन और वसा विघटित और अधिक धीरे धीरे कार्बोहाइड्रेट की तुलना में. इसके अलावा, वृद्धि रक्त में शर्करा के स्तर को और इंसुलिन के उत्पादन धीरे-धीरे हुआ. तो, कोई अचानक ऊर्जा के फटने के बाद से थकान और बढ़ भूख की भावना.

निष्कर्ष: के सिद्धांत आहार है कि जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में योगदान करने के लिए वसा जलने और अतिरिक्त पाउंड खोने. यह महत्वपूर्ण है कि याद करने के लिए आहार के दौरान, शरीर में वसा कम है, समान रूप से पूरे शरीर में, तो स्थानीय स्तर पर मात्रा को कम करने के असंभव है ।

फायदे और नुकसान

कम carb आहार मेनू पर एक सकारात्मक प्रभाव शरीर की हालत को सामान्य बनाने, पाचन, चयापचय बढ़ाने और कायाकल्प.

पेशेवरों:

  • एक आहार पर वहाँ कोई भूख है, बलों में ही रहते हैं, वहाँ है कोई कमजोरी;
  • मधुमेह रोगियों के लिए उपयुक्त;
  • उपयुक्त पोषण पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन कम करने के लिए;
  • के लिए उपयुक्त कम, मध्यम और उच्च गतिविधि का स्तर;
  • की आवश्यकता नहीं है महत्वपूर्ण परिवर्तन के अनुमान के दैनिक कैलोरी की जरूरत के लिए वजन घटाने, परिवर्तन मापदंडों के प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट.

संख्या में कमी की मैक्रो-घटक में मदद करता है के लिए वजन कम करने और स्वास्थ्य में सुधार के लिए सिफारिश की है:

  • अधिक वजन;
  • तीव्र workouts के;
  • मधुमेह;
  • उच्च रक्तचाप;
  • के विकार, अंत: स्रावी प्रणाली;
  • कैंसर.

विधि विश्वसनीयता हासिल की है एथलीटों और तगड़े के बीच संपर्क में एक विश्वसनीय हासिल करने का अवसर राहत को कम करने, शरीर में वसा का प्रतिशत और बनाए रखने की मांसपेशियों.

हालांकि, आहार नुकसान है:

  • कब्ज - कम फाइबर की मात्रा, जो के साथ जुड़ा हुआ है कम कार्बोहाइड्रेट की खपत कर सकते हैं, पाचन समस्याओं के लिए नेतृत्व;
  • कार्बोहाइड्रेट उपवास के कारण हो सकता है सिर दर्द, चिड़चिड़ापन और घबराहट;
  • पुराने रोगों का गहरा;
  • पर लोड बढ़ जाती है जिगर;
  • पोटेशियम और सोडियम कम आपूर्ति में हैं;
  • की कमी कार्बोहाइड्रेट की एकाग्रता कम कर देता है, जो महत्वपूर्ण है के लिए लोगों को मानसिक कार्य में लगे हुए;
  • वृद्धि कोलेस्ट्रॉल के स्तर के कारण बड़ी संख्या में जानवर मूल के उत्पादों के विकास भड़काती है कि हृदय प्रणाली के रोगों;

कम carb आहार में शामिल नहीं है, सूची के तरीकों में है कि पीछा किया जा सकता है कई वर्षों के दौरान, क्योंकि एक बड़ी सूची के उत्पादों पर प्रतिबंध लगा दिया है बनाता है, अतिरिक्त तनाव में शरीर के लिए. तो, के बाद एक कुछ हफ्तों या महीनों के प्रतिबंध है, व्यक्ति को रिटर्न सामान्य आहार के लिए.

की एक संतुलन प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट

प्राथमिक स्रोत, प्रोटीन की एक कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर - पशु उत्पादों: मांस, अंडा, मांस, पनीर, अंडे । शाकाहारियों के लिए, वैकल्पिक है, फलियां और पागल ।

के अनुपात में प्रोटीन, वसा और आहार में कार्बोहाइड्रेट के भीतर:

  • प्रोटीन की 40-50%;
  • वसा का 30-35%;
  • कार्बोहाइड्रेट 20-25%.

राय के डॉक्टरों, पोषण विशेषज्ञ

पोषण विशेषज्ञ सावधानी के बारे में बात कर विधि है, क्योंकि कम carb आहार के लिए (एक सप्ताह या एक महीने) का इस्तेमाल शामिल है 50-70 ग्राम के स्थूल-तत्व प्रति दिन. की कमी करने के लिए सुराग का अवांछित उल्लंघन के साथ एक साइड इफेक्ट की संख्या, के रूप में अधिशेष.

डॉक्टरों की सिफारिश करने के लिए वरीयता देने के लिए एक सही और संतुलित आहार को नियंत्रित करने के सेवन कार्बोहाइड्रेट. स्वस्थ खाने की आदतों के साथ संयुक्त शारीरिक गतिविधि को कम करने में मदद मिलेगी शरीर में वसा की मात्रा – विधि नहीं किया जा सकता है के लिए जिम्मेदार ठहराया तेजी से वजन घटाने, लेकिन स्वास्थ्य के लिए नुकसान के बिना.

मतभेद

से पहले "एक आहार पर जा" चाहिए एक डॉक्टर से परामर्श की वजह से उच्च सामग्री के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थों contraindicated है के साथ लोगों के लिए चयापचय विकारों (जैसे, गुर्दे की पथरी, गठिया). तथ्य यह है कि के तहत सामान्य आहार में, इन चयापचय विकारों घटित नहीं हो सकता है, और इसलिए, शायद, तुम भी नहीं पता है के बारे में रोग की उपस्थिति. को संशोधित करने के लिए आहार में वृद्धि करने के लिए अपने प्रोटीन की मात्रा, आप भड़काने में अपने शरीर को शुरू गंभीर रोग तंत्र है ।

चिकन पट्टिका

अत्यधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों की खपत में contraindicated है, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों (पित्ताशय, अग्नाशयशोथ, पित्ताश्मरता, गैस्ट्रिक अल्सर, gastritis). वसायुक्त खाद्य पदार्थों को ट्रिगर के सेवन की बड़ी मात्रा में है कि कोलेस्ट्रॉल का कारण बन सकते हैं या विकास में तेजी लाने के atherosclerotic सजीले टुकड़े हैं.

वजन घटाने विधि भी सिफारिश नहीं है:

  • गर्भवती या नर्सिंग;
  • कोई व्यक्ति 18 साल की उम्र के साल;
  • हृदय रोगों में;
  • के समय में पुराने रोगों का गहरा ।

बुनियादी नियमों के लिए कम carb आहार

विधि का इस्तेमाल शामिल है कम से कम के कुछ भागों में कार्बोहाइड्रेट, पर्याप्त बनाए रखने के लिए शरीर कार्य करता है । महिलाओं के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम शरीर के वजन के पुरुषों के लिए – 3 जी. अगर खपत की दैनिक दर है 120-150 ग्राम, slimming आंकड़ा है सुचारू रूप से और धीरे-धीरे कम करने के लिए 50-70 ग्राम प्रति दिन है. प्रोटीन खाद्य पदार्थ बन गया है, उप ऊर्जा स्रोत का समर्थन करता है और टोन की मांसपेशियों के ऊतकों.

कम सामग्री के आहार में कार्बोहाइड्रेट कम कर देता है इंसुलिन का स्तर है, जो भूख को दबा । Ketone निकायों के साथ आपूर्ति पशु और वनस्पति प्रोटीन और वसा, को बाधित प्रवाह के बारे में जानकारी की भूख.

लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिलेगी अनुपालन के कुछ सिद्धांतों:

  • आहार उत्पादों से बाहर रखा के साथ एक उच्च glycemic सूचकांक;
  • इसके अतिरिक्त विटामिन और खनिज ले;
  • खाना पकाने का पसंदीदा तरीका – stewing, उबलते, grilling, उबले हुए । भून सामग्री जोड़ने के बिना तेल या एक छोटी राशि के साथ;
  • भोजन को छोड़ नहीं है और कम कैलोरी;
  • सेवन जटिल कार्बोहाइड्रेट के बाहर ले करने के लिए पहली छमाही में और प्रशिक्षण से पहले, दूसरा, प्रोटीन खाद्य पदार्थ;
  • हो यकीन है कि नाश्ता खाने के लिए;
  • निरीक्षण करने के लिए शासन पीने: कम से कम 2 लीटर की साफ तरल पदार्थ.

मत भूलना नहीं है कि सही गणना की दैनिक ऊर्जा जरूरतों वजन घटाने के लिए पहला कदम है से पहले किसी भी आहार शुरू.

खाद्य पदार्थों की अनुमति दी

खाद्य पदार्थों की सूची बनाए रखने के लिए एक कम carb आहार के व्यापक विविधता है कि मेनू और नहीं होने देंगे आप को भूखा. यह महत्वपूर्ण है करने के लिए अध्ययन के बारे में जानकारी घटक का उपयोग कर तालिका कैलोरी खाद्य पदार्थ या लेबल पर.

तालिका के उत्पादों की अनुमति दी

आहार का तात्पर्य कुछ सीमाएं हैं । तालिका का उपयोग कर, आप पा सकते हैं उत्पादों के लिए उपयुक्त कम कार्बोहाइड्रेट भोजन.

उत्पाद समूह खाद्य पदार्थों की अनुमति दी
मांस दुबला पोर्क, वील और मांस, अंडा, आंतरिक अंगों
मछली और समुद्री भोजन खारे पानी मछली: सामन, सामन, कॉड, प्रकार की समुद्री मछली, मछली, ट्यूना, हलिबेट समुद्री भोजन – कोई प्रतिबंध नहीं है
डेयरी उत्पादों पनीर, पनीर, दही, प्राकृतिक दही additives के बिना – सभी के साथ एक कम वसा का प्रतिशत
अंडे चिकन और बटेर
सब्जियों में पनीर और डिब्बाबंद फार्म सब कुछ को छोड़कर सब्जियों के साथ एक उच्च स्टार्च सामग्री: आलू, यरूशलेम artichokes, मीठे आलू
मशरूम प्रतिबंध के बिना किसी भी रूप में
फल, जामुन नींबू, हरी नहीं मीठा सेब
अनाज एक लंबे समय से खाना पकाने दलिया, ब्राउन चावल, और अनाज के
नट और बीज प्रतिबंध के बिना
तेल अपरिष्कृत संयंत्र
सॉस Balsamic सिरका
मिठास बिना sorbitol और फ्रुक्टोज
पेय कॉफी, चाय, चीनी के बिना खनिज पानी, सब्जियों के रस
वील के साथ पनीर

प्रतिबंधित उत्पादों

अगर अपने पसंदीदा उत्पाद में नहीं है की अनुमति दी सामग्री की सूची है, तो सबसे अधिक संभावना है, यह था पर प्रतिबंधित सूची:

  • बेकरी और कन्फेक्शनरी उत्पादों;
  • अनाज (सफेद चावल, तुरंत दलिया, सूजी), पास्ता के उच्चतम ग्रेड गेहूं की;
  • आलू, मकई;
  • अर्द्ध तैयार उत्पादों, स्मोक्ड उत्पादों;
  • खाद्य सामग्री (मेयोनेज़, केचप और सॉस, सोया छोड़कर);
  • चॉकलेट;
  • मीठे फल (केले, अंगूर);
  • चीनी और चीनी उत्पादों;
  • पैकेज्ड जूस, फल पेय (कारण करने के लिए चीनी);
  • सोडा;
  • मादक पेय पदार्थों.

यह आवश्यक है परित्याग करने के लिए ऊपर के उत्पादों के लिए पहली बार है, और 3-4 सप्ताह के बाद, धीरे-धीरे छोटे भागों में लागू करने के लिए वापस आहार में.

नमूना मेनू एक सप्ताह के लिए

पहली नज़र में ऐसा लगता है कि एक कम कार्बोहाइड्रेट आहार कोई अलग किस्म की है, तथापि, तैयारी अग्रिम में एक सप्ताह के लिए मेनू, आप सुनिश्चित कर सकते हैं कि आहार में संतृप्त है. वैकल्पिक सप्ताह के लिए मेनू से लिया जा सकता है निम्नलिखित वीडियो.

तालिका: नमूना मेनू कम carb आहार 7 दिनों के लिए

तालिका में शामिल संभव संयोजनों का नाश्ता, लंच और डिनर लिया जा सकता है जो एक आधार के रूप में और जगह पसंदीदा भोजन । मत भूलना कि यह महत्वपूर्ण है के लिए ठीक से गणना कैलोरी तैयार भोजन का पालन करने के लिए दैनिक आवश्यकता के साथ ऊर्जा की खपत. संभव प्रत्यावर्तन और पुनरावृत्ति उत्पादों.

दिन नाश्ता 2 नाश्ता दोपहर के भोजन के दोपहर की चाय रात के खाने के
1 दिन पनीर चीनी के बिना + टमाटर/ककड़ी अंगूर दलिया भूरे रंग के चावल के साथ सब्जियों 1% दही धमाकेदार मछली + कोलस्लॉ + रोटी
दिन 2 तले हुए अंडे या आमलेट के दो अंडे + चिकन कम वसा वाले पनीर मशरूम का सूप के अलावा के साथ कम वसा वाले खट्टा क्रीम + रोटी 1% दही के साथ कटा हुआ ककड़ी और जड़ी बूटियों उबला हुआ मांस + सलाद खीरे और टमाटर की
दिन 3 उबले हुए सब्जियों कसा हुआ पनीर के साथ एप्पल सब्जी का सूप में चिकन शोरबा दूध की 1,5% उबला हुआ चिकन स्तन + उबले हुए गोभी
दिन 4 दलिया, कसा हुआ सेब के साथ अंगूर एक प्रकार का अनाज + चुकंदर सलाद कम वसा वाले पनीर स्टू के वील या चिकन के साथ सब्जियों
दिन 5 पनीर + उबले अंडे एप्पल उबला हुआ भूरे रंग के चावल + समुद्री भोजन 1% दही सब्जी सलाद + दुबला मांस स्टेक
दिन 6 पनीर + उबले हुए अंडे + रोटी प्राकृतिक दही, बिना चीनी की 1,5% पके हुए मांस + सब्जी सलाद कीवी उबले हुए सब्जियों + मछली उबला हुआ
7 दिन डेयरी अनाज कम वसा वाले पनीर मछली पके हुए सब्जियों के साथ 1% दही पके हुए चिकन स्तन + ताजा सब्जियों और जड़ी बूटियों

लंबे समय तक कम carb आहार (30 दिन) को शामिल करना चाहिए एक धोखा भोजन या reefed से बचने के लिए, धीमा चयापचय.

आहार से बाहर

एक आहार में कार्बोहाइड्रेट कम है कुशल और सुलभ है, लेकिन 2 महीने के बाद यह आवश्यक है करने के लिए वापस सामान्य आहार के लिए. बाहर क्रमिक है, को कम करने के लिए तनाव शरीर के लिए और वापस जाने के लिए नहीं पहले से गिरा पाउंड.

नियमित करने के लिए वापस आने के लिए 3-4 सप्ताह:

  • पहले और दूसरे सप्ताह में की मात्रा बढ़ जाती है, फल और सब्जियों (स्टार्च को छोड़कर);
  • तीसरे सप्ताह – की कमी प्रोटीन के अलावा द्वारा अनाज;
  • कैलोरी की संख्या भी बढ़ रही है हर दिन है ।
Calamari सलाद

आप क्या कर सकते हैं वजन घटाने के दौरान स्वादिष्ट व्यंजनों

Hypo-कार्बोहाइड्रेट आहार - नहीं एक कारण के लिए विशेष रूप से ध्यान केंद्रित पर चिकन । की सूची की अनुमति दी खाद्य पदार्थों में व्यापक है, तो आप तैयार कर सकते हैं समय परीक्षण व्यंजनों या कल्पना पर आधारित है, उपलब्ध घटकों के साथ.

चिकन एक धीमी कुकर में

विधि तैयारी की:

  • कुल्ला चिकन, अतिरिक्त चर्बी हटाने. में कटौती यादृच्छिक मात्रा के साथ छिड़के, नमक और मसाले और जगह के तल पर कटोरा multivarki.
  • कवर पानी के साथ, बे पत्ती जोड़ने.
  • पकाने में 1.5 घंटे के लिए मोड "Stewing".

कुल कार्बोहाइड्रेट: 0 जी

सामग्री: - चिकन पट्टिका — 250 ग्राम; - पानी — 150 ग्राम; - नमक, काली मिर्च — स्वाद के लिए बे पत्ती — 1 पीसी ।

वील पनीर के साथ ओवन में

विधि तैयारी की:

  • ठंडे पानी में कुल्ला, मांस और टुकड़ा लंबाई, हरा करने के लिए.
  • Protiven तेल के साथ तेल, डाल मांस, बे दूध.
  • में भेजने के लिए preheated 180 डिग्री ओवन में 40 मिनट के लिए.
  • इसके तुरंत बाद, नमक के साथ मांस, नमक और मसालों को जोड़ने स्वाद के लिए ।
  • पनीर पतले स्लाइस में काट लें, पर समान रूप से फैला मांस ओवन में लौटने के लिए एक और 30 मिनट के लिए ।

कुल कार्बोहाइड्रेट: 7,7 जी.

सामग्री: - वील ब्लेड — 400 ग्राम; - पनीर — 100 ग्राम; - दूध, 1.5% — 100 मिलीलीटर; - वनस्पति तेल — 20 मिलीलीटर; - नमक, काली मिर्च, मसाले — स्वाद के लिए ।

02.09.2019