10 सबसे प्रभावी व्यायाम स्लिमिंग जांघों के लिए घर पर

यदि आप का फैसला किया है के लिए वजन कम है और एक पतला सिल्हूट और तना हुआ जांघों, सबसे अच्छा तरीका है करने के लिए विशेष व्यायाम प्रदर्शन और तर्कसंगत, संतुलित आहार है ।

लेकिन एक अच्छा इसके अतिरिक्त होगा कि मदद करने के लिए अपने सपने को लाने के लिए, वास्तविकता के लिए किया जाएगा करने के लिए अतिरिक्त तरीकों का उपयोग करें. मालिश, विभिन्न लपेटता — इन तरीकों की एक महान विविधता है! लेकिन पहला कदम शुरू करने के लिए यह कर रही के साथ व्यायाम. हम आप की पेशकश एक रैंकिंग के 10 सबसे प्रभावी व्यायाम स्लिमिंग जांघों के लिए घर पर.

Squats सूमो

शीर्ष 10 व्यायाम जांघों के लिए घर पर

सब के बाद आंदोलन पूरी तरह से काम करने पर कूल्हों के क्षेत्र में योगदान के लिए आकार देने के पतले पैर और वसा को जलाने, लेकिन हम उन्हें हल के द्वारा दक्षता. के बाद हमारे पिछले शीर्ष 10 सर्वश्रेष्ठ नितंबों के लिए अभ्यास में अच्छा पाठकों से प्रतिक्रिया, हम का फैसला किया संकलित करने के लिए एक ही कूल्हों के लिए. लेकिन, के बाद से सबसे अधिक भार बुनियादी रहे हैं, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि उनमें से कई के ओवरलैप. तो वहाँ तुम जाओ.

Squats सूमो

Squats कर रहे हैं के लिए सबसे अच्छा व्यायाम स्लिमिंग जांघों के घर पर है । वे कर रहे हैं अच्छी तरह से काम भीतरी जांघों और नितंबों.

के बारे में 7 प्रकार के विभिन्न squats और उन दोनों के बीच अंतर देखें यहाँ.

  1. पीठ सीधी, पैरों के अलावा व्यापक श्रोणि, डम्बल के साथ हाथ शरीर के साथ डिस्पोजेबल.
  2. देते हैं श्रोणि और धीरे धीरे नीचे बैठने के गठन से पहले गोद सीधे कोण.
  3. खड़े हो जाओ, सीधे घुटनों. अभ्यास के दौरान देख रहा है, आसन, सिर उतारा नहीं है.

औसत पर, आप की जरूरत प्रदर्शन करने के लिए पंद्रह repetitions के साथ एकाधिक दृष्टिकोण है. बैठना dumbbells के साथ, के साथ शुरू कम से कम वजन.

Lunges की ओर

काम पर भीतरी और बाहरी जांघों और नितंबों. बनाने की एक सुंदर राहत के पैर.

वहाँ रहे हैं के रूप में कई के रूप में 7 अलग अलग प्रकार के हमलों — खोजें बाहर कैसे वे भिन्न होते हैं ।

  1. के साथ खड़े हो जाओ, पैर कंधे चौड़ाई से अधिक व्यापक, कोहनी पर तुला हथियार रखा और बेल्ट पर.
  2. एक तरफ कदम के साथ अपने दाहिने पैर, घुटने में यह झुकने. शरीर के वजन पर पड़ता है, दाहिना पैर और बाएं पैर का समर्थन है ।
  3. नियंत्रण आसन, ठोड़ी उठाया, केवल काम करता है शरीर के निचले भाग. क्या एक झपट्टा बाएं पैर पर.

प्रदर्शन के दो से तीन सेट के पंद्रह बार ।

रोमानियाई deadlift डम्बल के साथ

काम पर कूल्हों और जांघों. अतिरिक्त चर्बी हटाने, दे स्लिम कूल्हों ।

  1. सीधे खड़े, घुटनों से थोड़ा मुड़े ।
  2. झुकने अपने घुटनों एक सही कोण के लिए, बैठ जाओ । हाथ में dumbbells के साथ चारों ओर ले जाने के जांघ के सामने करने के लिए मध्य पिंडली और वापस तक पहुँचने से पहले, बंद करो ।

प्रदर्शन के दो से तीन सेट के बारह या पंद्रह बार । शुरू छोटे वजन के साथ.

पैर झूलों खड़े

पैर झूलों खड़े

काम पर glutes और मांसपेशियों के सामने और जांघ. वसा से छुटकारा जांघों और नितंबों को मजबूत बनाने के लिए, और अधिक पतले पैर. Inflating के लिए और विस्तार कूल्हों के उपयोग के साथ वजन.

वहाँ रहे हैं 4 अलग अलग प्रकार के झूलों के लिए बनाया गया है, के विस्तार के विभिन्न पक्षों जांघ ।

  1. सीधे खड़े हो जाओ, हाथ पकड़े समर्थन करते हैं ।
  2. संलग्न एक सीधे पैर, ओर करने के लिए बनाने के साथ स्विंग अधिकतम आयाम.
  3. देख आसन, पीठ सीधी व्यायाम के दौरान, शरीर झुकाव नहीं है, केवल काम करता है पैर.

एक पैर पर क्या बारह repetitions, सेट की संख्या दो से पांच के लिए.

व्यायाम "कुर्सी" (स्थिर)

"कुर्सी," इसकी स्पष्ट सादगी के बावजूद, कैलोरी जला मदद करता है और व्यायाम के लिए महान है गोलाई, कमर और नितंबों ।

  1. खड़े हो जाओ अपनी पीठ के साथ दीवार के लिए और इसे से दूर स्थानांतरित आधे से एक कदम है ।
  2. वापस झुकाव है, शुरुआत के लिए नीचे पर एक काल्पनिक कुर्सी. और कूल्हे और घुटने के जोड़ों की जरूरत है होना करने के लिए सही कोण लगभग एक ही है, जब हम कुर्सी पर बैठते हैं.
  3. हाथ नीचे ड्रॉप या पार कर छाती पर.
  4. आयोजित इस स्थिति के रूप में लंबे समय के रूप में हम कर सकते हैं – एक या दो मिनट के लिए ।

Repetitions की अधिकतम संख्या के लिए बनाने के लिए "" सही जांघों, करने के लिए दो से पांच गुना में.

रिवर्स Hyperextension

काम abdominals, पीठ, जांघों, कूल्हों ।

  1. व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए आप की आवश्यकता होगी दो मल या दो कुर्सियों की जरूरत है कि किया जा करने के लिए एक साथ डाल दिया । महत्वपूर्ण बात है, डिजाइन स्थिर था. झूठ उसके पेट पर इतना है कि रखा शरीर से कूल्हे के जोड़ों के लिए कंधे जोड़ों ।
  2. पैर फर्श पर आराम कर, अपने पैरों को फर्श पर. ये आरामदायक स्थिति में स्तन के तहत ।
  3. साँस छोड़ते पर, पैर बढ़ाने में एक ही लाइन के साथ शरीर और श्वास — न आना.

आठ से दस बार दोहराएँ.

कैंची

काम abdominals, पीठ, कूल्हों । व्यायाम के गठन के लिए योगदान पतला लाइनों की जांघ और निकालता कान (पंख) कूल्हों पर. "कैंची" ही नहीं है कि व्यायाम समाप्त "कान" कूल्हों पर.

  1. लेटें और फर्श पर, हाथ शरीर के समानांतर, पीठ के निचले हिस्से मंजिल को दबाया.
  2. आंसू सीधे पैर फर्श से एक मामूली कोण पर. तो सही अपने पैरों के रूप में संभव के रूप में बंद फर्श करने के लिए, लेकिन यह नहीं छू.
  3. चल रहा है पैरों के आंदोलन के रूप में अगर नौकायन. अपने घुटने मोड़ करने के लिए असंभव है । आप कल्पना कर सकते हैं कि यह भी आंदोलनों के समान आंदोलन के ब्लेड के साथ कैंची – एक पैर दृष्टिकोण फर्श, दूसरे से निकाल दिया जाता है ।
  4. गति के आयाम छोटा है, पर भार जांघ उच्च.

दस बार दोहराएँ ।

मंच

प्लेटफार्म एक व्यायाम बेंच. यह व्यायाम रखने में मदद करता है मांसपेशियों टोन और कैलोरी जला. भरी हुई सामने, भीतरी और वापस जांघों और नितंबों.

  1. ले के हाथ में डम्बल ले लो और एक कदम मंच पर बाएं पैर के साथ. वह खड़े हो जाना चाहिए, मंच पर, एक सही कोण बनाने.
  2. अपने पैर को सीधा घुटने पर और मंच जुटाने दोनों पैरों के साथ. भटकती एक दूसरे के लिए और फर्श पर गिर जाता है.
  3. प्रदर्शन के एक पूर्व निर्धारित संख्या के पहले कदम के लिए पैर छोड़ दिया है, और फिर के लिए एक ही सही है ।
  4. टेम्पो रन औसत, संतुलन को नियंत्रित.
Selegiline मंच पर

अभ्यास की संख्या के लिए अपने कूल्हों खींच – दस – बारह के साथ एकाधिक दृष्टिकोण है.

हमलों के साथ कूद

व्यायाम वास्तव में जलता कैलोरी की मांसपेशियों को मजबूत जांघ और पैर के निचले हिस्से. तीव्रता के व्यायाम कम करने में मदद मिलेगी का आकार जांघों और पैर देखो छोटे और पतले. इस तरह के हमलों में पूरी तरह से लेने के लिए वसा के बीच अपने पैर की अनुमति देता है, आप को प्राप्त करने के लिए मंजूरी.

  1. सीधे खड़े हो जाओ, सही पैर को एक कदम आगे रखा और उसके शरीर के वजन.
  2. दाहिना पैर तुला होना चाहिए, एक सही कोण पर घुटने के बाएं पैर लगभग मंजिल के समानांतर. मुद्रा बनाए रखने के साथ एक सीधे पीठ और कंधों विस्तृत.
  3. भरोसा करते हैं, दाहिने पैर पर, हॉप के ऊपर और नीचे एक ही जगह. कूद के दौरान आप मदद कर सकते हैं अपने आप को एक लहर के साथ अपने हाथ.
  4. निम्नलिखित हमला किया जाता है, बाएं पैर पर.

हमलों की संख्या के गठन के लिए हिप – करने के लिए बारह कई दृष्टिकोण के साथ.

बैठना "पिस्तौल"

पैरों की मांसपेशियों को काम के साथ लोड. भारी बोझ में बैठना का सामना कर रहा है घुटने संयुक्त. व्यायाम करने के लिए संदर्भित करता जटिलता के एक उच्च स्तर की है और उन लोगों के लिए उपलब्ध है, जो अच्छी शारीरिक तैयारी ।

  1. प्रदर्शन squats एक पैर पर और अन्य आगे खींच. व्यायाम समन्वय विकसित करता है (प्रारंभिक चरणों में, आप कर सकते हैं छड़ी एक हाथ बेंच पर).
  2. फिर से दोहराने "पिस्तौल" के लिए अन्य ।

व्यायाम वास्तव में ऊपर कैलोरी जलता है और बाहर काम करता है पैर की मांसपेशियों. संख्या के कूल्हों के लिए व्यायाम – दस या बारह.

5 साबित प्रशिक्षण परिसरों

तुम क्या करने की जरूरत करने के लिए खो वजन कूल्हों, इसके अलावा में करने के लिए व्यक्तिगत अभ्यास? वहाँ रहे हैं पूरे प्रशिक्षण परिसरों का उपयोग कर सकते हैं जो में उत्कृष्ट परिणाम दिखाते slimming के पूरे शरीर और जांघों के रूप में विशेष रूप से. आप के लिए वर्तमान में शीर्ष 5 सबसे प्रभावी कार्यक्रम.

Bodyflex

Bodyflex — महान व्यायाम जांघों और नितंबों के लिए. अभ्यास का संयोजन कर रहे हैं साँस लेने के व्यायाम के प्रदर्शन के साथ कुछ अभ्यास.

साँस लेने के व्यायाम, या तथाकथित मध्यपटीय साँस लेने में है, जो सक्रिय संतृप्ति ऑक्सीजन के साथ शरीर की, नवीकरण को बढ़ावा देता है, शरीर की कोशिकाओं के.

यह तब होता है जब सांस थामे, जिसके बाद वहाँ एक तेज और त्वरित सांस.

के उद्देश्य bodyflex वजन घटाने, मांसपेशियों को मजबूत बनाने में सुधार और शरीर की सामान्य स्थिति. दूर करने के लिए कैसे कूल्हों और जांघों, या कम से कम इसे कम? हैं, जो उन लोगों के लिए लगातार अभ्यास bodyflex, एक नियम के रूप में, कभी अधिक वजन से पीड़ित हैं.

खींच

एक खींच व्यायाम है, जो मदद करता है को दूर करने के लिए जांघों, समग्र स्वास्थ्य में सुधार, शारीरिक फिटनेस, और रोकने के लिए रीढ़ की हड्डी में दर्द और जोड़ों.

फिटनेस के इस तरह के प्रयोग किया जाता है के रूप में स्वतंत्र अभ्यास, के रूप में अच्छी तरह के रूप में जटिल व्यायाम है ।

खींच में मदद करता है में सुधार, मांसपेशियों और ligaments की लोच के लिए योगदान देता है तैयारी के लिए एथलेटिक गतिविधि. तो सभी व्यायाम, यह हमेशा की सिफारिश की है शुरू करने के लिए खींच के साथ.

कर सकते हैं खींच की हालत में सुधार तंत्रिका तंत्र को राहत देने के लिए मनोवैज्ञानिक तनाव । फिटनेस के इस प्रकार के गठन को बढ़ावा देता है, सुंदर कूल्हों पतला आंकड़ा और सही मुद्रा.

Bodyflex

पिलेट्स

है एक विशेष परिसर के शारीरिक और श्वसन अभ्यास में सुधार करने के लिए शरीर के लचीलेपन को मजबूत बनाने, मांसपेशियों और ligaments, समन्वय का विकास । अभ्यास के इस फार्म के स्वास्थ्य में मदद करने के लिए मांसपेशी तनाव को राहत देने, नींद में सुधार होगा ।

पिलेट्स कोई उम्र की सीमा है, वे संलग्न कर सकते हैं किसी भी उम्र के लोगों और दोनों पुरुषों और महिलाओं.

वहाँ है एक विशेष अभ्यास के सेट के दौरान जो गर्भावस्था पर एक लाभदायक प्रभाव है स्वास्थ्य और मूड और महिलाओं के लिए शरीर को तैयार बच्चे के जन्म के.

को आकार देने

वहाँ रहे हैं के कुछ मॉडलों के साथ महिला के आंकड़े उनके रूपों, और वे चयनित कुछ अभ्यास. कर रही विशेष व्यायाम के साथ, आप में सुधार कर सकते हैं मापदंडों के किसी विशेष आकार की है, और करने के लिए उन्हें लाने के लिए मानक है ।

को आकार देने के लिए एकदम सही है एक अध्ययन के क्षेत्र जांघों और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा, एक पतला कमर है । अभ्यास के लिए उपयुक्त हैं विस्तृत जांघों और जल की अतिरिक्त राशि की मांसपेशी.

जटिल बनाया गया है व्यक्तिगत रूप से प्रत्येक महिला के लिए और इरादा बनाने के लिए एक आंकड़ा आनुपातिक.

Crossfit

फिटनेस का एक रूप है और भार के विभिन्न प्रकार के अलग अलग मांसपेशी समूहों पर सहित, कूल्हों पर चल रहा है, एक उच्च गति से. मुख्य लक्ष्य है, विकसित करने के लिए उत्कृष्ट शारीरिक आकार की है ।

Crossfit किया जा सकता है अभ्यास की एक किस्म, चपलता, कक्षाओं, जिम में वजन प्रशिक्षण, जिमनास्टिक. यह पर निर्भर करता है, प्रशिक्षण कार्यक्रम, संकलित आंकड़ों पर दिन. अगले दिन एक और की तरह कार्यक्रम.

सुविधा crossfit एक छोटा सा है, लेकिन बहुत ही गहन कसरत के समय. प्रशिक्षण के इस प्रकार विकसित करता है, शारीरिक फिटनेस, प्रतिक्रिया की गति, धीरज, तार्किक सोच असामान्य स्थितियों में.

चर्बी हटाने के लिए कैसे कूल्हों से — 6 प्रभावी तरीके और टिप्स

केवल एक शारीरिक गतिविधि कर सकते हैं, एक अच्छा परिणाम प्राप्त. हालांकि, तेजी से वसा को जलाने और मजबूत परिणाम के रूप में, एक व्यापक दृष्टिकोण के लिए आवश्यक है । कैसे अपना वजन कम करने में जांघों इसके अलावा, घर पर शारीरिक गतिविधि करने के लिए? अंत में, हम शुरू कर रहे हैं 6 और अधिक प्रभावी वजन घटाने के तरीकों सहित, जांघों.

विशेष आहार के लिए कूल्हों

प्रतिबंधित आहार – पहली बात आप ध्यान देने की जरूरत है अगर आप की जरूरत है वजन कम करने के लिए डंडे. के सिद्धांतों आहार चिकित्सा कर रहे हैं को कम करने के लिए शरीर के वजन को कम करने से गरमी सामग्री की खपत इस्तेमाल किया उत्पादों के आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थ.

पोषण विशेषज्ञ की सिफारिश नहीं है का उपयोग एक कठोर आहार, क्योंकि उनके आवेदन के बाद वजन फिर से वापस.

सबसे उचित है एक कम कैलोरी आहार को बदलने के लिए और कैलोरी में उच्च खाद्य पदार्थों के लिए कम कैलोरी उत्पादों है । इस तरह आप में सक्षम हो जाएगा कम करने के लिए और वसा को जलाने और प्राप्त दुबला कूल्हों ।

महत्वपूर्ण है से बहिष्कार की खपत, तले हुए खाद्य पदार्थ, के रूप में वे डबल की कैलोरी सामग्री के किसी भी पकवान ।

कृपया ध्यान दें! एक शर्त खोने के वजन का उपयोग साधारण साफ पानी के अलावा किसी भी अन्य पेय.

साँस लेने के व्यायाम वजन घटाने के लिए

वहाँ रहे हैं की एक किस्म दिशाओं और प्रकार के साँस लेने के व्यायाम । वे मदद करने के लिए वसा से छुटकारा पाने के जांघों और पेट में, स्थिर करने के लिए वजन को बढ़ावा देने, सक्रिय वसा कोशिकाओं के टूटने को मजबूत बनाने, प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार, मूड, दे आजीविका के शरीर और आत्मा. अपने उद्देश्य न केवल वजन घटाने, लेकिन यह भी स्वास्थ्य को बढ़ावा देने.

खींच

कोई आश्चर्य नहीं कि कई प्रथाओं यह साँस लेने के व्यायाम करने के लिए दिए गए इस तरह के एक महत्वपूर्ण स्थान है । भाग के साँस लेने के व्यायाम में शामिल लगभग सभी व्यायाम है कि हम प्रदर्शन: "तनाव साँस छोड़ते, श्वास विश्राम".

साँस लेने के व्यायाम के लिए सिफारिश की वजन घटाने के साथ संयोजन के रूप में व्यायाम के किसी भी रूप: तैराकी, फिटनेस. आप का उपयोग करना चाहिए और अच्छे पोषण के सिद्धांतों.

पर कसरत कार्डियो उपकरण

कार्डियो प्रशिक्षण में मदद करता है मांसपेशियों को मजबूत बनाने में वसा को जलाने, जांघों, सहनशीलता को बढ़ाने, और हृदय और श्वसन प्रणाली.

आप चुन सकते हैं किसी भी ट्रेनर के किसी भी सबसे बड़ी है के लिए, आप अभ्यास करने की कोशिश । एक Stairmaster या ट्रेडमिल, अण्डाकार ट्रेनर या व्यायाम बाइक – चुनाव तुम्हारा है!

कैसे करने के लिए जांघों से चर्बी हटाने? घर पर अभ्यास के लिए कम से कम 30-40 मिनट के एक दिन. यदि आप एक सप्ताह में कई बार प्रशिक्षित करेंगे उनमें से किसी पर है, तो अतिरिक्त वजन को अलविदा कहने और की मांसपेशियों को मजबूत जांघों के कुछ महीनों के बाद प्रशिक्षण.

कसरत सड़क पर

एक संयोजन शामिल है के विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधि – घूमना, चल रहा है, बाधा दौड़, लंबी कूद, विभिन्न प्रकार के अभ्यास खुली हवा में.

चल रहा है शानदार लड़ने में मदद करता है त्वचा खामियों कूल्हों में, यह कोई लागत और समय की एक बड़ी राशि.

इस तरह के व्यायाम कर रहे हैं आम तौर पर शरीर के लिए बहुत उपयोगी – प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने, धीरज को विकसित करने, वजन घटाने को बढ़ावा देने, चयापचय में सुधार होगा ।

उनकी बढ़ती शारीरिक गतिविधि, व्यक्ति स्लिमर हो जाता है, मांसपेशियों में कूल्हों कड़ा, और परिवर्तन के तापमान शासनों को मजबूत और शरीर मज़बूत बनाता है. खेल डॉक्टरों की सिफारिश प्रशिक्षण गठबंधन करने के लिए जिम में या घर पर workouts के लिए है.

30.09.2019