सबसे अच्छा व्यायाम वजन घटाने के लिए घर पर

लोगों का एक बहुत बस नहीं कर सकते हैं लाने के लिए अपने आप को करने के लिए फिटनेस जिम में.

ऐसी स्थिति में, आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं घर पर.

पट्टा

इन कर रहे हैं सबसे प्रभावी अभ्यास के परिसरों के लिए अलग अलग मांसपेशी समूहों है कि मदद मिलेगी आप वजन कम करने के लिए.

के बुनियादी नियमों का व्यायाम वजन घटाने के लिए घर पर

के रूप में किसी भी व्यायाम, वांछित परिणाम प्राप्त करने, आप का पालन करना चाहिए बुनियादी नियमों के व्यायाम:

  1. आवृत्ति के सत्र में किया जाना चाहिए, दो से चार बार प्रति सप्ताह. एक छोटी संख्या नहीं देना होगा, वांछित प्रभाव अधिक से अधिक हो जाएगा शरीर के लिए तनाव. आप के साथ शुरू करना चाहिए कम और धीरे-धीरे वृद्धि की आवृत्ति सबक है ।
  2. प्रशिक्षण की प्रक्रिया के दौरान इसे लेने की सिफारिश नहीं है टूट जाता है । सभी प्रणालियों को सुचारू रूप से चलाने और बिना किसी रुकावट के.
  3. आप का पालन करना चाहिए की सिफारिशों के समय पर प्रशिक्षण की प्रक्रिया है । Slimming एकदम सही वर्ग समय 40 — 45 मिनट. यह महत्वपूर्ण है ध्यान दें करने के लिए शुरू है कि इस तरह से लंबे समय तक अध्ययन, तुम नहीं करना चाहिए । यह सबसे अच्छा है के साथ शुरू करने के दस मिनट के जटिल करने के लिए जोड़ने, यह 5-10 मिनट में एक सप्ताह जब तक आप 40 तक पहुँचने के लिए 45 मिनट. से अधिक के अनुशंसित विकल्प के रूप में यह आवश्यक नहीं है । अतिरिक्त लोड कर सकते हैं नेतृत्व करने के लिए विभिन्न रोगों और प्रमुख शरीर में परिवर्तन.
  4. के लिए प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन ठीक से, स्पष्ट रूप से निर्देश के बाद. बहुत बार, कई novices के बारे में भूल तकनीक है, लेकिन यह निर्भर करता है पर अंत परिणाम है । यह महत्वपूर्ण है करने के लिए इन का पालन करें, के रूप में अक्सर शरीर के लिए शुरू होता है देखने के लिए सरल तरीका है, विशेष रूप से यदि व्यक्ति के खेल में लगे हुए नहीं है । यहाँ है एक उदाहरण के आधार पर प्रवाह प्रेस. व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए, नीचे झूठ है, हो जाता है अपने अपने सिर के पीछे हाथ, फिर पैर मोड़ घुटनों पर टिकी हुई है और पैर फर्श पर. साँस छोड़ते पर, आदमी लिफ्टों ट्रंक और उसे खींचती है करने के लिए अपने पैर रखने, कोहनी सीधे, श्वास रिटर्न के लिए अपने प्रारंभिक स्थिति है । कई लोगों में, इस अभ्यास के बारे में भूल करने की जरूरत है, पेट की मांसपेशियों को तनाव, आंदोलन के दौरान साँस छोड़ते पर है । यदि आप भूल जाते हैं इस भाग में, आप कर सकते हैं 200 दृष्टिकोण में दिन और नहीं करने के लिए किसी भी परिणाम प्राप्त.
  5. किसी भी व्यायाम, यह महत्वपूर्ण है शुरू करने के लिए एक कसरत है । यह मदद मिलेगी मांसपेशियों को गर्म करने को नुकसान पहुँचाए बिना उन्हें एक कसरत के दौरान. कसरत जगह ले सकता जॉगिंग, जो प्रोत्साहित कर रहे हैं संलग्न करने के लिए ताजा हवा में.
वार्म अप

व्यायाम करने से पहले पीना चाहिए ठंडे पानी का एक गिलास, के बारे में आधे घंटे के शुरू होने से पहले प्रशिक्षण की प्रक्रिया है । यह भरने की उचित मात्रा में तरल पदार्थ.

अगर एक कसरत के दौरान आप वास्तव में पीने के लिए चाहते हैं, यह महत्वपूर्ण है याद करने के लिए नहीं करने के लिए पीने के ठंडे तरल. अनुमति दी केवल पानी पीने के लिए कमरे के तापमान पर.

पानी लेने, आप की जरूरत है इसे पीने के लिए धीमी घूंट. इसके अलावा, आप नहीं कर सकता पीने के लिए मीठा या अम्लीय तरल पदार्थ, के रूप में यह में शुरू होगा, जो पाचन तंत्र निष्क्रिय है के दौरान किसी भी खेल है ।

महत्वपूर्ण! पशु स्वीकार्य से अधिक नहीं एक गिलास पानी या अपने गुर्दे शुरू होगा काम करने के लिए आपात मोड में है ।

उचित वार्म अप

प्रशिक्षण से पहले, शरीर की जरूरत है ठीक तरह से गर्म है । यह अनुमति देगा करने के लिए आप चोट से खुद की रक्षा.

के रूप में एक वार्म अप सही परिपत्र रोटेशन के लिए जोड़ों के लिए 10 प्रतिनिधि प्रत्येक दिशा में. इस विधि के साथ, यह है गर्म करने के लिए आवश्यक पूरे शरीर.

  1. यह करने के लिए महत्वपूर्ण है के साथ शुरू ग्रीवा कशेरुक कर रही है, एक धीमी गति से और बहुत गहरा नहीं परिपत्र रोटेशन ।
  2. तो फिर आगे बढ़ना करने के लिए कंधे. इस हथेली पर रख दिया जाता है कंधे और घूर्णन जोड़ों, पहली बार में 10 से 20 बार एक दिशा में और फिर एक ही किसी अन्य रूप में ।
  3. अगले चरण की कोहनी. ऐसा करने के लिए, खिंचाव के हाथ मंजिल के समानांतर और पहले मोड़ में कोहनी.
  4. हाथों में है । बढ़ा हाथ हाथ करने के लिए थे, एक थोड़ा आंख के स्तर से नीचे है, और निचोड़ । शुरू करने के लिए रोटेशन की हथेलियों, पहले एक, फिर अन्य तरीका है ।
  5. पीठ और कमर गर्म आंदोलनों के लिए छोड़ दिया है या सही । ट्रंक विकसित की है, और पैर और कूल्हों स्थिर बने हुए हैं ।
  6. वापस । इस संयुक्त की आवश्यकता होगी करने के लिए बारी बारी से कमर, के रूप में अगर की कोशिश कर स्पिन करने के लिए एक hula घेरा । चलाने के लिए दृष्टिकोण दोनों पक्षों पर.
  7. पैर सबसे अच्छा गर्म अप सामान्य squats. उन्हें एक साथ रखने और एड़ी यह महत्वपूर्ण है करने के लिए प्रेस मजबूती से फर्श करने के लिए.
पुल

सुबह अभ्यास के लचीलेपन के लिए वापस

कई लोग हैं जो समस्याओं के वजन के साथ, एक सहवर्ती रोग – osteochondrosis है । इसके नामक रोग के कार्यालय के कर्मचारियों, क्योंकि क्लर्कों मजबूर कर रहे हैं करने के लिए लंबे समय तक रहने की स्थिति में बैठे है ।

के कारण अपक्षयी डिस्क रोग मस्तिष्क में नहीं है, प्राप्त करने की सही मात्रा में रक्त का कारण है कि लगातार सिर दर्द, गरीब दृष्टि और कम उन्मुक्ति है । आदेश में इस समस्या को दूर करने के लिए, को मजबूत बनाने, पीठ की मांसपेशियों, सही मुद्रा और चाल बनाने के लिए, सुंदर, उपयोगी पांच कदम की कार्यप्रणाली सुबह अभ्यास है ।

वह अच्छी तरह से विकसित करता है, रीढ़ की हड्डी:

  1. Tumbleweed. सबसे पहले, आप की जरूरत करने के लिए फर्श पर बैठते हैं । तुला घुटनों अपने सीने के करीब के साथ, ऊँची एड़ी के जूते रखने के लिए एक साथ. हड़पने के लिए अपने हाथ के पीछे टखने. करने के लिए "छिपा" अपने घुटनों पर उसकी ठोड़ी. पीठ बदल जाता है उत्तल. वापस शुरू करने की स्थिति में है । बस जरूरत है 10-20 repetitions के ।
  2. साँप । आप की जरूरत है करने के लिए झूठ उसके पेट पर. एक साथ पैर रखने, ठोड़ी आराम करने के लिए फर्श पर. लेने के पीछे हाथ, वापस एक साथ फेंक अपने सिर को पीछे और छत पर देख रहे हैं. नाक से श्वास, और यहां तक कि. वापस शुरू करने की स्थिति में है । कुल 10 repetitions के.
  3. माही । स्रोत के लिए स्थिति खड़े करने के लिए है । पैर व्यापक रूप से फैला करने के लिए 70 से 100 सेमी. हाथों को ऊपर की ओर करने के लिए समानांतर फर्श करने के लिए. मोड़, ओर करने के लिए प्राप्त करने की कोशिश कर, सही करने के लिए हथेली को दाएं पैर. दूसरे हाथ में आयोजित किया जा सकता शरीर को सीधा है. रहने के लिए और वापस करने के लिए शुरू करने की स्थिति में है । ऐसा करने के लिए 5 झुक जाता है अन्य दिशा में है ।
  4. धनुष. स्रोत के लिए स्थान की जरूरत है आप के लिए झूठ उसके पेट पर. रखने के लिए घुटनों पर तुला पैर, हाथ धीरे-धीरे वापस करने के लिए. हड़पने के लिए टखने. एक ही समय में धीरे-धीरे आ मंजिल दूर है । लिफ्ट छाती और पैर के रूप में एक साथ संभव के रूप में दूर है. यह किया जाना चाहिए । श्वास पर है । साँस छोड़ते, लौटने के लिए प्रारंभिक स्थिति है ।
  5. मछली । स्रोत के लिए आप की आवश्यकता होगी करने के लिए नीचे झूठ बोलते हैं । रीढ़ की हड्डी में ढील किया जाना चाहिए और ज़्यादा से ज़्यादा फर्श करने के लिए दबाया. की जरूरत है, अपने पैर फैलाने के लिए और कनेक्ट करने के लिए एड़ी और पैर की उंगलियों, हाथों और गर्दन के नीचे. सांस गहरी है । करने के लिए है कि स्थिति में रहना है । धीरे-धीरे शुरू की नकल करने के लिए मछली के आंदोलन-ऊपर से नीचे और छोड़ दिया-सही । यह महत्वपूर्ण है कि पूरे शरीर ग्रहण किया था इस तरह की स्थिति में आप तैर रहे हैं. इस अभ्यास के लिए किया जाता है 2 मिनटों.
कैंची

अभ्यास के लिए जल्दी वजन घटाने पेट क्षेत्र में और पक्षों

सबसे बड़ी राशि के शरीर में वसा जम जाता है, कमर और पेट में. आगे हम पेश करेंगे, जो जटिल, में मदद मिलेगी वजन कम करने के लिए इन समस्या क्षेत्रों में ।

  1. कैंची की एक जोड़ी है । स्रोत के लिए स्थिति में आप नीचे झूठ करने की जरूरत है । कमर cuddle करने के लिए फर्श करने के लिए और आराम से गर्दन. पैर लिफ्ट एक कोण पर 90ᴼ और बनाने के लिए आंदोलनों की नकल के लिए एक कैंची बारी, यातायात पैटर्न: बाएं पैर पर सही है, तो इसके विपरीत — सही पर छोड़ दिया है । 15 बार दोहराएँ । और केवल बाद में है कि आप कम कर सकते हैं पैर.
  2. परोक्ष मांसपेशियों । स्रोत के लिए स्थिति में आप नीचे झूठ करने की जरूरत है । रखने के लिए घुटनों पर तुला पैर और ऊपर खींचने के लिए । नितंबों के लिए फिर प्रेस तनाव, मंजिल दूर है, तक पहुँचने के लिए प्रयास करने के लिए बाएं हाथ, सही कूल्हे, तो हाथ बदलने के लिए और शुरू करने की स्थिति लौटें. सिर्फ 10 दृष्टिकोण की जरूरत है ।
  3. पट्टा. सबसे पहले, आप की जरूरत करने के लिए अपने सही पक्ष पर झूठ है । घुटनों पर पैर मोड़ और दुबला पर तुला सही बांह है. सांस गहरी है । आंदोलन प्रदर्शन करने के लिए मंजिल से ऊपर, सीधे हाथ और एक ही समय में मांसपेशियों को तनाव में पेट । केवल 10 प्रतिनिधि प्रत्येक हाथ के साथ.
  4. घुमा । स्रोत के लिए स्थिति आप की जरूरत करने के लिए नीचे बैठते हैं । रखने के लिए पैर बढ़ाया के सामने उसे, ऊँची एड़ी के जूते और पैर की उंगलियों रखने के लिए । बनाने के लिए छोड़ दिया जाता है और सही रखने, मांसपेशियों को अपने पेट में तनाव है । करने के लिए वापस शुरू करने की स्थिति में है । कुल 10 repetitions के.
  5. तालिका. स्रोत के लिए स्थिति के लिए अपनी पीठ पर झूठ है । बेंड घुटनों पर पैर उठाना, shins मंजिल के समानांतर है. कम अपने दाहिने पैर फर्श को छूने के बिना (छोड़ने) पैर तनाव, जबकि प्रेस. दोहराएँ दूसरे पैर के साथ. 15 की कुल के दृष्टिकोण.

पैर, जांघों, नितंबों

के लिए है, जो लोगों के थोक वसा में संचित पैर फिट करने के लिए अगले दैनिक अभ्यास के सेट करने के लिए स्लिम पैर, जांघों और नितंबों:

हमलों
  1. माही । स्रोत के लिए स्थिति के लिए सभी चौकों पर खड़े हैं । अपने दाहिने पैर वापस (रखने के लिए मंजिल के समानांतर) खींच जबकि बाएं हाथ आगे है । खींचें "अलग अलग दिशाओं में" के रूप में अगर, की कोशिश कर रीढ़ फैलाने के लिए है । दूसरे पक्ष पर दोहराएँ. केवल 10-15 repetitions ।
  2. माही पहले. के लिए एक स्रोत की स्थिति में है, तो आप चाहिए बगल में खड़े करने के लिए कुर्सी. एक साथ पैर, हाथ आराम कुर्सी पर है । अपने पेट खींचने के लिए और शुरू करने के लिए पैर वापस खींच अप करने के लिए अधिकतम संभव झुकने के बिना घुटने. बस थोड़ी देर. दोहराएँ दूसरे पैर के साथ. बस जरूरत है 15-20 repetitions कर ।
  3. हमलों. स्रोत के लिए स्थिति में खड़े होना चाहिए, हाथ में dumbbells के साथ (के लिए पर्याप्त 1-2 किलो वजन). व्यापक रूप से "स्विंग" सही आगे पैर मोड़, घुटने और वजन बदलाव इस पर पैर. वापस जाने के लिए रिवर्स स्थिति के लिए और दूसरी तरफ से दोहराएँ. तो पर स्थानांतरित करने के लिए रिवर्स lunges. दाहिने पैर विस्तृत "कदम" वापस स्थानांतरण, उसका वजन. दोहराएँ दूसरे पैर के साथ. फ्रंट और रियर lunges ऐसा करने के लिए 10-15 बार ।
  4. Squats । स्रोत के लिए स्थिति में यह आवश्यक है करने के लिए खड़े हो जाओ. ऊँची एड़ी के जूते और पैर की उंगलियों के साथ. झुकना करने के लिए, अपने पैरों को एक साथ खींच रहा है, उसके हाथ आगे है । वापस शुरू करने की स्थिति में है । महत्वपूर्ण! मंजिल से एड़ी फाड़ करने के लिए यह असंभव है. हो सकता है आप ऐसा करने के लिए 25 दृष्टिकोण.
  5. बैले. स्रोत के लिए स्थिति में यह आवश्यक है करने के लिए खड़े हो जाओ. पैरों को एक साथ रखने के लिए, लेकिन नहीं दबाया जाता है । वृद्धि करने के लिए, पैर की उंगलियों को रोकने के लिए एक दूसरे के लिए और वापस आ जाओ. एक कुल के 50 दृष्टिकोण.

सबसे अच्छा वजन कम चेहरे

चेहरे की भी आवश्यकता होती है यौगिक व्यायाम है । अगले में प्रस्तुत किया है, उनमें से सबसे प्रभावी है ।

  1. स्विंग वापस सिर और पकड़ कुछ सेकंड के लिए. केवल 10-15 दृष्टिकोण.
  2. ठोड़ी खींच के रूप में उच्च के रूप में संभव है. गर्दन स्थिर बनी हुई है. केवल 10-20 दृष्टिकोण.
  3. एक बड़े, लेकिन नहीं भारी किताब है । पर डाल दिया । आप होना चाहिए कमरे में चारों ओर चलने के लिए 2-3 मिनट के लिए रखने की कोशिश कर, एक किताब अपने सिर पर है ।
  4. आकर्षित होंठ खिंचाव, अपनी गर्दन की मांसपेशियों, लेकिन यह चलती है । 25 दृष्टिकोण.
  5. कहते हैं, पत्र "मैं", "यू" लंबे समय ध्वनि, एक ही समय में की मांसपेशियों में खिंचाव है । केवल 20 दृष्टिकोण प्रत्येक अक्षर के लिए.

के लिए व्यायाम कंधे और हथियार

निम्न हैं सबसे उपयोगी व्यायाम है कि मदद मिलेगी के साथ सामना करने के लिए उसके हाथ वसा और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के कंधे संयुक्त है ।

पुश अप
  1. एक धक्का-अप है । स्रोत के लिए की आवश्यकता की स्थिति में उसके हाथों को आराम करने के लिए मंजिल में फैला है, कंधे लंबाई के अलावा (थोड़ा व्यापक हो सकता है, अगर बहुत मुश्किल है) । पैर "खड़े हो जाओ" अपने पैर की उंगलियों पर है । सुचारू रूप से कोहनी मोड़ और नीचे कम फर्श करने के लिए (कोई झूठ). वापस सभी समय रखने के लिए । केवल 5-20 दृष्टिकोण.
  2. पुश अप कुर्सी पर है । स्रोत के लिए स्थिति में यह आवश्यक है रखने के लिए अपनी हथेली पर कुर्सी, अपने पैरों कर रहे हैं वास्तव में वापस रखी और आराम से अपनी उंगलियों मंजिल पर है, तो आंदोलन को दोहराएँ से पिछले व्यायाम है । केवल 10-20 दृष्टिकोण.
  3. Triceps. फर्श पर बैठने के बगल में कुर्सी. हाथों को वापस लेने और आराम कर मेरी हथेलियों पर कुर्सी. पैर पर आराम । वृद्धि हथेलियों पर, शुरू करने के लिए प्रदर्शन, आंदोलन के ऊपर और नीचे । चलाने के लिए 20-25 बार.
  4. ओर झूलों dumbbells के साथ. स्रोत के लिए स्थिति में यह आवश्यक है करने के लिए खड़े हो जाओ. पकड़ पर डम्बल 0.5 — 2 किलो । अपने हथियार ले लो करने के लिए बाहर की ओर एक सही कोण पर. रहने के लिए और वापस शुरू करने की स्थिति में है । चलाने के लिए 30 बार ।
  5. खींच एक dumbbell है । स्रोत के लिए स्थिति में यह आवश्यक है करने के लिए खड़े हो जाओ. प्रत्येक हाथ में एक dumbbell है । खिंचाव के हाथों में उसके सामने अभी भी ताजा है, एक दूसरे के लिए, तो खींचने के लिए हाथ करने के लिए अपने आप को. आप की जरूरत है एक कुल के 25-30 दृष्टिकोण.

जब उपकरणों का चयन, यह हमेशा महत्वपूर्ण है कि याद करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है स्थिरता.

की वजह से ध्यान देना करने के लिए आपके शरीर.

केवल 15-20 मिनट के एक दिन और आप के लिए शुरू हो जाएगा खो वजन हासिल है, एक अच्छे मूड और स्वस्थ है ।

09.04.2019